اشتباهات بزرگ در مورد میان وعده های غذایی
آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند. تردیدی وجود ندارد که این میان وعده‌ها به‌طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند. آیا شما زمان خوردن میان وعده‌ها احساس گناه مي‌کنید؟ شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی مي‌شد، اما میان وعده‌ها شما را به دردسر نمي‌اندازند، بلکه آن دسته از میان وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن مي‌رسانند، دردسرساز مي‌باشند. در واقع مصرف میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک‌تر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز مي‌باشد. دریافت میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 5/2 تا 3 ساعت باعث ثبات بیشتر قندخون در طول روز مي‌شود. زمانی که شما به جای پرخوری کردن غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت مي‌کنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی مي‌شوید.
دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان وعده‌های غذایی اشتباه اول: ما میان وعده‌هایی با کالری بالا و چربی و يا شکر بالا را انتخاب مي‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمي غذا مي‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمي‌دارند (مانند آبنبات و چیپس). اشتباه دوم: ما میان وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و...) را انتخاب مي‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور مي‌کنند و گرسنگی آنها تنها برای مدت کوتاهی برطرف مي‌شود. اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری مي‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف مي‌شود.
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نكته حائزاهمیت است که میان وعدهای را انتخاب کنیم که: 1- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب حاوی مواد مغذی مهم مي‌باشند، بنابراین میان وعده‌های شما تنها حاوی کالری «خالي» نخواهد بود.2- دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمي پائین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی‌که انرژی حاصل از میان وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمي‌کنید.
3- در تعادل با مقدار کمي پروتئین و برخی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسید‌های چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسید‌های چرب امگا 3 باشند. این میان وعده‌ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما مي‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ مي‌کنند. غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب مي‌باشند.
برنامه میان وعده در این قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی مي‌کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعويض همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌های ماست را نيست. ما مي‌توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم. در اینجا به 10 نکته اشاره مي‌شود که چگونه شما مي‌توانید این کار را در طول روز انجام دهید:
نکته دوم: میان وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخوریدغذاهایی که به آن اشاره مي‌شود، موجب افزایش بالایی در قندخون نمي‌شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش مي‌دهند، نیستیم. در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی مي‌کنید).این غذاها براساس جداول بین‌المللی مقادیر شاخص گلیسمي و بار گلیسمي مي‌باشند (بار گلیسمي به عنوان شاخص گلیسمي غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته مي‌شود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا مي‌باشد). گوشت‌ها، گوشت پرندگان و ماهی آووکادو سالاد و سبزی‌ها پنیر تخم‌مرغ
نکته اول: فیبر‌های محلول برای رهایی! غذاهای غنی از فیبر‌های محلول میان وعدهای مناسبی مي‌باشند، زیرا که فیبر‌های محلول معده را به کندی ترک مي‌کنند، موجب افزایش سریع قندخون نمي‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری مي‌دهند. در اینجا به برخی میان وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره مي‌کنیم: نخود فرنگی و لوبیا جو و جو دوسر برخی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت) برخی سبزی‌ها (کرفس، سیب‌زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)
نکته سوم: از مغزهای گیاهی استفاده کنید.30 گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.30 گرم از بیشتر مغزها دارای حدود 170 کالری، 7 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده‌ها کمک مي‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد). فندق و بادام کمترین اسید‌های چرب اشباع را دارا مي‌باشند. فندق بیشترین مقدار اسید‌های چرب دارد (این یک عامل خیلی خوب است). پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا مي‌باشند (در حدود 3 گرم در هر 30 گرم) گردو بیشترین میزان اسید‌های چرب امگا 3 را دارد.
منبع: دنیای زنان
