سلام من دركلاس خيلي استرس دارم وهنگام صحبت كردن تنم مي لرزه وصدام مي گيره بايد چكار كنم .با تشكر

پرسشگر گرامي، خوشحاليم از اينكه شما دانشجوي با ايمان با اين مركز ارتباط برقرار كرده ايد. اضطراب د ر حضور ديگران در هنگام صحبت براي جمع، مشكل شايعي مي باشد. ولي با تلاش و پشتكار و تمرين هايي كه خدمتتان ارائه مي كنيم قابل درمان است. يكى از علل اضطراب هنگام حضور در جمع و عدم جرأت ، نداشتن اعتماد به نفس كافى است. اعتماد به نفس ضرورتاً تضمين‌ كننده موفقيت نيست ولي عدم اعتماد به نفس مطمئناً باعث شكست مي‌شود. نداشتن اعتماد به نفس ، علل زيادى دارد. يكى از آنها داشتن افكار منفى است و چون زير بناى احساسات انسان افكار او است، اگر اين افكار منفى باشد، احساسات او نيز منفى و تخريب گر خواهد بود. اگر بتوانيد افكار منفى را تبديل به افكار مثبت كنيد، ترس شما از بين مى‏رود. بنابراين ما مى‏توانيم با اصلاح افكار منفى خود، بسيارى از احساسات نادرستمان را - كه برخاسته از اين افكار منفى است - از بين ببريم. چند نمونه از افكار منفى كه منجر به ترس از سخن گفتن در حضور جمع مى‏شود عبارت است از:
«اگر من صحبت كنم، مى‏ترسم عصبى و مضطرب شوم و نتوانم نظراتم را به روشنى بيان كنم»؛ «من نبايد مضطرب شوم»
 «اگر نتوانم درست صحبت كنم، همه مرا مورد تمسخر قرار مى‏دهند»؛ «اين اتفاق نشان مى‏دهد من آدم بى‏عرضه و حقيرى هستم» و... .
اگر شما بتوانيد اين افكار منفى را تبديل به افكار مثبت كنيد، يقيناً مشكلتان حل خواهد شد؛ يعنى، به جاى اينها اين گونه فكر كنيد:
«اگر من صحبت كنم ممكن است ابتدا عصبى و مضطرب شوم، اما اين طبيعى است، وقتى شروع كردم، آرامش بيشترى پيدا مى‏كنم. من بزرگترين جلسه گردان و سخنران دنيا نيستم، اما مى‏توانم نقطه نظرهايم را ارائه دهم».
«هيجان داشتن اشكال ندارد؛ همه ما در اين موقع چنين احساسى پيدا مى‏كنيم».
اينكه چرا بايد اين طور فكر كنيم، به اين دليل است كه اگر ما در مقابل اضطراب خود مقاومت كنيم، وضع بدتر مى‏شود. پس بايد آن را بپذيريم؛ ولى بزرگ نمايى نكنيم. در مورد اين فكر منفى - كه ممكن است شما را مسخره كنند - به خود بگوييد: «لازم نيست همه مردم دنيا مرا قبول داشته باشند، زيرا من هرگز انسان كاملى نيستم؛ پس طبيعى است كه مورد تمسخر عده‏اى باشم». در مورد اين فكر منفى - كه آدم بى‏عرضه و حقيرى هستيد - به خود بگوييد: «هيچ رابطه‏اى بين خوب حرف زدن در جمع و اينكه من يك انسان حقير و بى‏ارزش و بى‏عرضه باشم، وجود ندارد. اين فرض غلط است كه اگر عده‏اى مرا قبول ندارند و حقير مى‏پندارند؛ همه مردم مرا حقير بپندارند و هيچ كس مرا دوست نداشته باشد». بنابراين ما مى‏توانيم با اصلاح افكار منفى خود، بسيارى از احساسات نادرستمان را - كه برخاسته از اين افكار منفى است - از بين ببريم. علت ديگر نداشتن اعتماد به نفس شما، اضطراب اجتماعى است. اضطراب اجتماعى از عدم يادگيرى مهارت‏هاى اجتماعى ناشى مى‏شود. يكى از ابعاد وجودى انسان كه بايد در محيط خانه و مدرسه متناسب با ساير ابعاد رشد كند، بعد اجتماعى است. انسان موجودى اجتماعى است و بايد در بستر اجتماع با هم‏نوعان خود زندگى كند. براى اينكه بعد اجتماعى انسان رشد كند و در صحنه‏هاى گوناگون بتواند با ديگران روابط مناسبى داشته باشد بايد مهارت‏هاى اجتماعى را ياد بگيرد. بعضى خانواده‏ها و يا بعضى از معلمان و مربيان دوران كودكى و نوجوانى، زمينه رشد و شكوفايى كودك را آن طور كه بايد، فراهم نمى‏كنند كه يا قادر به آن نيستند، يا امكانات لازم را ندارند و يا خودشان نيز در اين زمينه دچار مشكل هستند. به هر دليل، اين فرايند اجتماعى شدن و يادگيرى مهارت‏هاى ارتباطى با ديگران به درستى تحقق پيدا نمى‏كند وقتى نوجوان وارد صحنه‏هاى بزرگ اجتماعى مى‏شود، فشار و ناراحتى‏هاى كم‏رويى را در خود بيش‏تر حس مى‏كند؛ زيرا مى‏خواهد دوست‏يابى كند، با همكلاسان خود صميمى باشد، در كلاس درس در مقابل جمع كنفرانس دهد و مسئوليتي را برعهده بگيرد... على‏رغم اين كه توانايى لازم را براى يادگيرى مطالب دارد و آنها را نيز خوب مى‏داند، ولى از ارائه آنها عاجز است و دچار اضطراب، خجالت و كم‏رويى و عوارض ناشى از آن مى‏شود. خوشبختانه يادگيرى مهارت‏هاى اجتماعى و بر طرف كردن اضطراب و ترس ، كارى است كه امكان عملى آن وجود دارد و تجربه نيز آن را ثابت كرده است. بنابراين اگر كسى تصميم جدى داشته باشد، مى‏تواند با اين مشكل مقابله كند و خود را با آموزش مهارت هاي اجتماعي نظير سخنوري و صحبت در جمع ، درمان نمايد و از حصار كم‏رويى رها شود و از توانمندى‏هايى كه دارد، در صحنه اجتماع بهره ببرد. براي مفقيت در سخنراني و حضور در جمع لازم است كه فرد داراي اعتماد به نفس و عزت نفس باشد.
ما در اينجا به نكاتي در زمينه جرات مندي و اعتماد به نفس در حضور ديگران خصوصا محيط علمي كلاس و توان ابراز وجود مي پردازيم.
1. افكار تحقير كننده را از خود دور كنيد. به اين بيانديشيد كه اساتيد شما نيز روزي مثل شما دانشجو بوده اند و شما را درك خواهند كرد و انتظار زيادي از شما ندارند، كساني كه در كلاس حضور دارند همه مثل شما دانشجو هستند و ممكن است جلسه بعدي نوبت آنها باشد كه كنفرانس ارائه بدهند.
2. بايد سعي كنيد اعتماد به نفس خود را افزايش دهيد كه اين كار با توجه به توانمندي ها و قابليت ها و كوچك شمردن نقاط ضعف و عدم توجه به آنها امكان پذير است.
3. جدولي تهيه كنيد و نقاط قوت خود را در آن بنويسيد. اين امر به بالا بردن اعتماد به نفس و عزت نفس شما كمك شاياني مي كند.
4. در انجام رفتارهاى اجتماعى كوچك و در محيطهاى ديگر كه بيش‏تر احساس راحتى مى‏كنيد، فعال باشيد. اين كار را از سلام كردن، احوالپرسى، جواب سلام دادن، نگاه كردن، تعارف كردن و تعارف شنيدن با اطرافيان و استادان در بيرون از كلاس آغاز كنيد. و با تمرين به كارهاى بزرگ‏تر و مهم‏تر گسترش دهيد. البته اين كارها در صورتي توصيه مي شود كه حمل بر غرض ورزي نگردد و زمينه از بين رفتن آبروي انسان نگردد.
5. با افراد فعال و پر تحركى كه احساس خجالت نمى‏كنند، بيش‏تر مأنوس باشيد و از خجالتى‏ها فاصله بگيريد.
6. ارتباط بصرى با مخاطب را حفظ كنيد.
7. هميشه سخن را با مقدمه، كلام يا يك كلمه جالب آغاز كنيد، از به كارگيرى كلمات پيچيده بپرهيزيد. كلمات آغازين بايد متدوال و جذاب باشند.
8. قبل از سخن گفتن، مطلب مورد نظر را نوشته، در ذهن مرور و تمرين كنيد و شكل بيان و مهارت لازم را فراهم آوريد.
9. به درستى سخنى كه مى‏گوييد و به جا بودن آن يقين داشته باشيد و با مطالعه و پشتوانه علمى قبلى به ميدان گفتار گام نهيد.
10. هنگام سخن گفتن، هرگز به ديگران و قضاوت و حركات و سكناتشان توجّه نكنيد. گفتارتان را پى‏گيريد و با خونسردى به هدف بينديشيد.
11. موانع احتمالى و افكار و اعمال مزاحم را شناسايى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازيد؛ مثلاً اگر خنده حاضران از ادامه سخن بازتان مى‏دارد، شما نيز بخنديد. 12. از جزئيات بكاهيد و اصل سخن را به صورت خلاصه و گويا بيان كنيد.
13. اجازه سوء استفاده به ديگران ندهيد. كافى است به كار خود ادامه داده، در صورت روبه‏رو شدن با واكنش آنان خود را در برابرشان احساس نكنيد.
14. هميشه كلامى براى گفتن و عمل يا هنرى براى ارائه به جمع داشته باشيد و آن را ارائه كنيد. در جاهايى كه كم‏تر احساس كمرويى مى‏كنيد و شبيه كلاس است، فعال‏تر باشيد. 15. توجه داشته باشيد تا زمين نخوريد راه رفتن نمى‏آموزيد. پس بايد نقد ديگران و تمسخر آن‏ها باشد تا شما مجال رشد يابيد. بنابراين، اگر با عكس العمل ديگران روبه‏رو شديد يا در فعاليت‏هاى آغازين احساس ناتوانى كرديد، از ادامه سخن يا عمل چشم پوشيد؛ هر چند مى‏توانيد آن را ارائه كنيد و از اين راه براى ارائه بهتر و كامل‏تر مطالب آماده شويد.
16. رفتار قاطعانه را تمرين كنيد: نياز به قاطعيت آن‌گاه مطرح مي‌شود كه مسئله تماس با ديگران در كار است. اشخاص در روابط خود با ديگران، از روش‌هاي رفتاري گوناگوني چون رفتار انفعالي، رفتار با قاطعيت و رفتار پرخاشگرانه، بهره مي‌گيرند بهترين سبك رفتار، رفتار قاطعانه است كه در آن، شخص، عقايد و احساسات خود را با رعايت اصل احترام به ديگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز كرده و از حق و حقوق خود دفاع مي نمايد. البته افراد با سبك برخورد قاطعانه همان طوري كه براي باورها و احساسات خود ارزش قايلند شكيبا بوده و به احساسات ديگران نيز بها مي‌دهند.
17. از جمله‌هاي با فاعل «من» بهره بگيريد: اين مهارت، به اشخاص مي‌آموزد كه خود انگيختگي بيش‌تري داشته باشند و احساساتشان را با راحتي بيش‌تري بيان كنند. همچنين به اشخاص امكان مي‌دهد كه احساسات خود را سركوب نكنند. بهره‌گيري از فاعل «من» در جمله‌ها، اشخاص را تشويق مي‌كند تا صاحب انديشه، احساسات، عقايد، ادراكات و باورهاي خود باشند.
18. تلاش كنيد كه در كارهاى اجتماعى در محيط خانه، مدرسه و دانشگاه مانند اردو و بازى‏هاى دسته جمعى شركت كنيد نقش فعالى را بپذيريد.
19. هنگام صحبت با ديگران يا در مقابل جمع به اعضاى بدن خود (دست، پا، نحوه صحبت و...) هيچ توجهى نكنيد و توجه خود را بر مطلبى كه مى‏گوييد متمركز كنيد.
20. قبلاً مطلبى را كه مى‏خواهيد در مقابل جمع بازگو كنيد چندين بار در مقابل آينه تكرار كنيد و فرض كنيد كه در مقابل جمع مى‏باشيد.
21. سعى كنيد بر آنچه مى‏خواهيد بگوييد تسلط كافى داشته باشيد.
22. اگر با شكست مواجه شديد، خود را نبازيد و براى بار ديگر خود را آماده انجام آن كار بكنيد.
23. قبل از اين كه در مقابل جمع قرار گيريد به خودتان تلقين كنيد كه «مى‏توانم در مقابل جمع صحبت كنم».
24. وقتى حالت اضطراب پيدا مى‏كنيد سعى كنيد همه ماهيچه‏هاى بدنتان را آرام و شل كنيد.
25. براى شكستن جو حاكم بر جمع و آرامش در صحبت كردن سعى كنيد داستان‏هاى كوچك، طنز، لطيفه‏هاى شيرين و مناسب را كه افراد خبره در جلسات سخنرانى بيان مى‏كنند، در دفترچه‏اى يادداشت كنيد و شما نيز در شرايط مقتضى از آنها استفاده كنيد. مطمئن باشيد با جديت، پشتكار و تمرين به خوبى مى‏توانيد بر مشكل اضطراب اجتماعى و كم‏رويى پيروز شويد.
26. استقبال از انتقاد: از انتقاد نهراسيد بلكه از آن استقبال كنيد. اگر انسان قائل به اين باشد كه انتقاد امري مثبت مي باشد و هدف از آن رشد و پيشرفت مي باشد. زماني كه با انتقاد ديگران مواجه گردد بجاي ناراحت شدن آن را نصيحتي خير خواهانه و دوستانه مي پندارد و در جهت رشد شخصيتي خود از آن بهره مي جويد. بنابراين بر طبق حديث امام صادق عليه السلام مي فرمايند: : احب إخواني إليّ من أهدي إلي عيوبي» محبوب ترين برادران من در نظرم كسي است كه عيوب مرا به من بگويد.[1] هنگام برخورد با كسى كه از شما انتقاد مى‏كند، بهترين و مناسب‏ترين شيوه را انتخاب كنيد و كارى كنيد كه انتقاد او از حالت خصمانه، به حالتى دوستانه تبديل شود. شما با اين كار، هم انتقاد او را سازنده مى‏كنيد هم او را خلع سلاح مى‏نماييد و از اضطراب خود نيز مى‏كاهيد. براى اين كار لازم است هيچ عكس‏العمل متضاد و پرخاشگرانه‏اى بروز ندهيد و اگر انتقادهاى او، داراى نكته مثبتى است، آن را بپذيريد. در اينجا با چند مثال مطلب را بيشتر توضيح مى‏دهيم: براى تهيه يك گزارش يا مقاله، زحمت زيادى كشيده‏ايد؛ ولى استاد يا همكلاسى‏تان، به شما مى‏گويد: «گزارش (يا مقاله) بسيار بدى نوشته‏اى؛ حواست كجا بود؟! آيا هنگام نوشتن خيالاتى شده بودى؟» شما مى‏توانيد بگوييد: «مثل اينكه نكته مهمى را فراموش كرده‏ام. البته وقت زيادى صرف تهيه اين گزارش كرده‏ام. ممكن است نظر خود را بيشتر توضيح دهيد؟» اين طرز برخورد، از شدت عصبانيت استادتان مى‏كاهد و به احتمال زياد، بهتر با شما گفت و گو مى‏كند و راهنمايى مفيدترى به شما ارائه مى‏دهد.
27. از تماس چشمي بهره بگيريد: ارتباط‌هاي غير كلامي گاهي از كلام و سخن ، باور پذيرترند. ديگران، نداشتن تماس چشمي در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت مي‌گذارند. برقراري تماس چشمي، بيش‌ تر هنگام ابراز احساسات در برابر ديگران دشوار است كه علت را بايد در ترس از طرد شدن جستجو كرد. آموختن اين مهارت، با نگاه كردن 1 تا 2 ثانيه در چشمان طرف مقابل آغاز مي‌شود و زمان آن به تدريج به 8 تا 10 ثانيه مي‌رسد.
28. از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگيريد: لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پيام دوگانه‌اي را به كسي كه با او در ارتباط هستيد، مخابره مي‌كند؛ به‌گونه‌اي كه طرف مقابل، پيام شما را نامطمئن يا غير صميمانه ارزيابي مي‌كند. حالت بدن، يا پيام شما را تقويت و يا از قدرت آن مي‌كاهد. افزون بر تماس چشمي و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پيامي كه مخابره مي‌كنيد نشان مي‌دهند. توصيه مي‌كنيم كه بدني راست و قائم داشته باشيد و وزن بدنتان را به طور يكسان روي دو پاي خود تقسيم كنيد. بهتر است مركز ثقل شما، روي پاهايتان باشد.
29. هنگامي كه دچار مشكل مي شويد و در جمع احساس اضطراب و استرس مي كنيد چند نفس عميق مي تواند به شما آرامش ببخشد تا در پرتو آن بتوانيد بدون عجله و هول كردن و بر اساس فكر صحبت كنيد و رفتار نماييد. فقط بايد توجه داشته باشيد كه به هيچ عنوان عجله نكنيد اين جمله را هميشه در ذهن داشته باشيد.
30. عجله نكنيد: اگر عجله نكنيد و آرامش خود را حفظ كنيد، همه مشكلات حل خواهد شد.
31. به خود تلقين كنيد كه هيچ اتفاقي نيفتاده و قرار نيست كه اتفاقي بيفتد و من از پس مشكل بر مي آيم و دليلي وجود ندارد كه نتوانم در جمع صحبت كنم.
32. در صورتي كه دستپاچگي و اضطراب بخاطر ارتباط برقرار كردن با جنس مخالف باشد يا اينكه در حضور تعداد افرادي از جنس مخالف باشد جاي نگراني ندارد، زيرا اين امري طبيعي است و نشان از ايمان و فطرت پاك انساني دارد.
33. يكي از راهكارهاي رشد توانمندي شما در برقراري رابطه علمي با استاد، اين است كه از سوالهاي كوچك شروع كنيد. شما بايد از سوالهايي كه مي دانيد از پس پرسيدن آنها بر مي آييد و سوالهاي خوبي هستند شروع كنيد و در اين باره با يكي از دوستانتان كه صميمي هستيد كمك بخواهيد تا در شرايط مقتضي از شما حمايت كنند. البته بايد توجه داشته باشيد كه شما نبايد انتظار زيادي از خودتان داشته باشيد ممكن است در اين تمرين موفق نباشيد ولي حتي در اينصورت هيچ اتفاق بدي نيفتاده است و بسيار اتفاق مي افتد كه دانشجويي، سوالي از استاد مي پرسد و شايد سوال دانشجو سوال خوبي نباشد و استاد جواب او را ندهد. در واقع اين طرز تفكر ماست كه احساس ما راجع به خودمان و استاد و رفتارمان را تعيين مي كند يعني اگر آن دانشجو رفتار استاد را حمل بر غرور استاد يا مشكل شخصي با خودش يا كوچك شمردن خودش از ناحيه استاد كند در نتيجه احساس بدي خواهد داشت ولي اگر حمل بر اين كند كه شايد وقت نبوده يا شايد استاد سوال من را متوجه نشد در اين صورت نه تنها از سوال كردن منصرف نخواهد شد بلكه ممكن است حتي بعد از كلاس سوال خود را مجددا از استاد بپرسد.
34. شما بايد دست به رفتارهاي جرات مندانه بزنيد و از حضور در جمع ترس به خود راه ندهيد. و براي حضور خود و صحبت هاي خود برنامه ريزي كنيد حتي مي توانيد بصورت كليد واژه صحبت هايي را كه قصد بازگو كردن آنها در جمع را داريد در برگه اي يادداشت نماييد و از روي آن صحبت نماييد.
35. تلقين مثبت را فراموش نكنيد. به خود تلقين كنيد كه من از بقيه چيزي كم ندارم خيلي نقاط مثبت دارم كه خيلي از افراد ندارند. من نبايد ترسي از حضور در جمع داشته باشم. همه كساني كه به راحتي در حضور استاد صحبت مي كنند در تواناييها و استعداد ها با من همطراز مي باشند و جاي نگراني نيست.
36. موفقيت هاي خود دراين زمينه را تشويق نماييد. خود را تحسين كنيد و به خود جايزه دهيد اين جايزه مي تواند ديدن يك فيلم يا يك گردش و تفريح باشد.
37. به دنبال اين نباشيد كه نقاط ضعف شما كشف نشوند و ديگران به آنها پي نبرند بلكه هر كسي نقاط ضعفي دارد كه نيازي به مخفي كردن آنها نيست.
38. سكوت در هنگام اضطراب: هنگامي كه اضطراب شما را فراگرفته است اقدام به كاري نكنيد 10 ثانيه سكوت نماييد و تمركز كنيد تا رفتاري همراه با آرامش و درست از خودتان بروز دهيد.
39. از اتفاقات بد نهراسيد: ترس شما از اينكه ممكن است الان لكنت بگيرم يا خوب صحبت نكنم باعث دستپاچگي و عدم تمركز و اتفاقات بد خواهد گرديد بنابراين اگر افكار مزاحم را به فكرتان راه ندهيد هرگز اتفاقي براي شما نخواهد افتاد و موفق خواهيد شد.
40. شوخي كردن با جمع راهكاري براي خروج از بن بست: هنگامي كه اشتباهي را در جمع مرتكب مي شويد اعتراف به اشتباه با مايه طنز و حتي اعتراف به اينكه من الان دچار اضطراب هستم شما را از اضطراب رهايي مي بخشد. در واقع زماني كه شما به اضطراب خود اعتراف مي كنيد ديگر چيزي براي مخفي كردن و فشار روحي و استرس نداريد و با آرامش به كارتان ادامه مي دهيد.
41. در صحبت كردن سنگين و شمرده و با آرامش صحبت كنيد.
42. در برابر آينه ايستاده، جلوه‏هاى رفتارى خوشايند، حالات بدنى و برداشت‏هاى مثبتى كه از وضعيت ظاهرى خود داريد، يادداشت كنيد و روزى چند بار با صداى بلند بخوانيد، مانند اين جمله: «من خوش قامت هستم» و....
43. فهرستى از ده لغت يا عبارت - كه بيانگر ويژگى‏هاى مثبت شخصيت شما است - تهيه كنيد و روزى چند بار آنها را در قالب جمله كاملى بخوانيد ؛ مثلاً بگوييد: «من باهوش هستم» و... .
44. هرگز تصور كمرو بودن را به ذهن خود راه ندهيد و واژه‏ها و عبارت‏هايى چون: «من خجالتى هستم»، «من كمرو هستم» و «من جرأت بيان ندارم» را به زبان نياوريد، بلكه جرأت و شهامت را به خود تلقين كنيد، و با صداى بلند در طول روز، چندين نوبت بگوييد: من شهامت بيان اين سخن، عمل و فعاليت را دارم. اجازه ندهيد خاطره شكست‏هاى قبلى به انديشه شما راه يابد. موفقيت‏هاى گذشته را به خاطر آوريد.
45. هرگز خود را سرزنش نكنيد.
46. موانع احتمالى و افكار و اعمال مزاحم را شناسايى و ذهن خود را براى مقابله با آن آماده سازيد.
47. قبل از اينكه در ميان جمع دوستان در كلاس حاضر شويد وشروع به صحبت كنيد ، خود را آرام سازيد، مثلا با چند تنفس عميق ديافراگمي برخودتان مسلط شويد و آنگاه سعي نمايند بيانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولي قاطعانه مطرح كنيد. لازمه اين امر يادگيري و تمرين تنش زدايي(ريلكسيشن) است، شما مي توانيد با ياد گرفتن اين مهارت كارآمد در مراكز مشاوره و رواندرماني بر بسياري از مشكلات زندگي كه از اضطراب ناشي مي شود براحتي فائق آييد. لازم به ذكر است كه متخصصان ريلكسيشن در منابع خود به سي و شش بيماري كه با استفاده از اين تكنيك بر طرف مي شود اشاره نموده اند كه مي توانيد با جستجوي واژه فوق در اينترنت از آنها آگاه شويد.
48. يكي ديگر از اين روش ها تمرين صحبت و رابطه كلامي در مقابل آينه مي باشد. يعني تصوير خود در آينه را فردي غريبه تصور نماييد و رفتار هاي خود در برابر او را مورد مشاهده و تمرين و اصلاح قرار دهيد.
49. يكي از تمرين هاي موثر در رابطه با استرس در روابط اجتماعي، تمرين موقعيت اجتماعي مي باشد. يعني بر فرض دوستتان نقش استاد و شما نقش خودتان را بازي مي كنيد و تمام آنچه در موقعيت واقعي قرار است كه به استاد بزنيد را تمرين مي كنيد و ارزيابي از رفتارهاي خودتان به دست مي آوريد.
50. يك تمريني كه مي توانيد از آن استفاده كنيد اين است كه هر روز كه از خانه بيرون مي رويد و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار مي گيريد ، باب گفتگو را باز كنيد و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت كنيد. و هر بار كه در اين كار موفق شديد براي خود تشويقي در نظر بگيريد مثل اينكه يك چيز خوش مزه اي بخوريد.
51. يكي ديگر از تكنيكهايي كه روانشناسان براي موقعيت هاي مشابه تجويز مي كنند استفاده از تكنيك «كاورت كانديشن اينگ» يا شرطي سازي نهاني است به اين ترتيب كه يكماه، هر روز نيم بيست دقيقه در جاي ساكتي بنشينيد چشمان خود را ببنديد و تصور كنيد كه براي سخنراني به جلسه اي دعوت شده ايد كه به آن جلسه مي رويد و با متانت و تسلط شروع به صحبت مي كنيد و با موفقيت سخنراني را تمام مي كنيد و بشدت مورد تشويق حضار قرار مي گيريد و در پايان جلسه نيز از طرف دعوت كنندگان از شما تقدير به عمل مي آيد.
52. تكنيك ديگر حساسيت زدايي تدريجي است يعني ابتدا در يك جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا، قرآن، و يا ارائه يك مطلب كنيد، و وقتي كه كاملا در اين امر تسلط پيدا كرديد در جمع هايي كه قدري وسيعتر از جمع قبلي است اين كارها را بمنيد و كم كم دايره را گسترش دهيد تا بتوانيد در جمع دويست سيصد نفره براحتي و بدون هيچگونه استرسي سخنراني كنيد.
53. سعي كنيد در انجام اعمال عبادي مثل نماز اول وقت سستي به خرج ندهيد. موفقيت و روحيه معنوي و عزت نفس با نزديك شدن به خدا براي انسان حاصل مي گردد.
54. در همه كارها به خداوند متعال توكل كنيد: افرادي كه پيوسته به ياد خدا هستند و به عظمت او ايمان دارند، نه هرگز از بيم تحقير و سرزنش ديگران عرصه را خالي مي‌كنند و نه هيچگاه به كبر و خود بزرگ بيني دچار مي‌شوند. هر كاري را بر اساس احساس وظيفه و تكليف انجام مي‌دهند. براي آنها پرداختن به كار با نيت الهي، مهمتر از نتيجه آن است. نه از شكست مايوس مي‌شوند و نه از پيروزي سرمست مي‌گردند. بنابراين مهم‏ترين اصل در كسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونيايش با او است. وقتى بتوانيد حضور در محضر خالق هستى و كمال مطلق را احساس و به او تكيه و اعتماد كنيد و بزرگى‏اش را دريابيد و به او بپيونديد، به بزرگى شخصيت خويش واقف خواهيد شد.زيرا وقتي تمام تلاشتان رضايت يك نفر(خداوند) باشد ديگر نگران رضايت و عدم رضايت ديگران نخواهيد بود. بنابراين، در نمازها حضور قلب بيش‏تر پيدا كنيد و خود را با ذات اقدس الهى مرتبط بدانيد، با او سخن بگوييد و درد دل كنيد و از او كمك بخواهيد.
براي مطالعه بيشتر:
1. قدرت تفكر،ژوزف مورفى
2. قدرت اراده، سرورى 3. غلبه بر ترس و خستگى،ادوارد اسپنسرث
4. اعتماد به نفس برتر،فيلد گيل ليندن
5. آيين زندگى،ديل كارنگى
6. رمز پيروزى مردان بزرگ،سبحانى
7. پيروزى فكر،مورفى
8. اعتماد به نفس:دستيابي به آن و زندگي با آن،باربارا دي انجليس
9. كليدهاي پرورش اعتماد به نفس در كودكان و نوجوانان،گلن استن هاوس
10. اعتماد به نفس برتر،گيل ليندن فيلد
 در پايان مجددا توصيه مي كنيم كه براي درمان مشكلتان حتما بايد تك تك توصيه ها را به صورت جدي به كار بگيريد و با توكل به خدا و ياري طلبي از او و بدون اينكه در خود ترسي احساس كنيد اقدام به تمرين هاي درماني نماييد. و بدانيد كه افرادي كه در زندگي و ارتباطات اجتماعي موفقيتي كسب كرده اند، برتري بر شما نداشته اند، بلكه استعدادهاي خود را شناخته و قبول كرده اند و آنها را به كار گرفته و به ديگران عرضه كرده اند شما نيز مي توانيد، به شرط آنكه توانايي هاي خود را باور كنيد و ترسي در اين مسير به دلتان راه ندهيد. به اين نكته توجه داشته باشيد كه كليد حل مشكل اينگونه افراد، تمرين و تمرين و تمرين آن ‌چيزهايي است كه گفته شد. و هميشه بياد داشته كه شما پيرو كسي هستيد كه فرمود: از بزدلي و ناجرات ورزي بپرهيزيد كه ننگ و نقص است.(علي عليه آلاف التحيه و السلام) منتخب ميزان الحكمه روايت 1046 دوست گرامي، اميدواريم با توجه به اهميت و حساسيت موضوع، با همت عالى و بلند، راهكارهاى عملى و روش‏هاى تغيير شناخت اهتمام كامل و دقيق و مستمر داشته باشيد. تا به هدف نائل آييد. در اينجا بايد ياد آور شد، اين مقصود اندك اندك به دست مى‏آيد نه با چند جلسه تمرين و خواندن چند جلد كتاب. اجراى پيوسته دستور العمل‏ها، تكنيك‏ها و رفتارها در رسيدن به هدف سودمند است. مطمئن باشيد با جديت، پشتكار و تمرين به خوبى مى‏توانيد بر مشكل اضطراب اجتماعى پيروز شويد.
منتظر مكاتبات بعدي شما هستيم.
 [1] . روضة المتقين، ج 12، ص