دانشجويي هستم كه هنگام امتحانات و ساير تكاليف درسي بسيار اضطراب و استرس دارم كه روي نتيجه كارم تأثير مي گذارد؛ مرا راهنمايي كنم كه چطور آرامش يابم؟
خوشحاليم از اينكه با فردي هم صحبت هستيم كه در مواجهه با مشكلات و دغدغه هاي ذهني اش، اقدام به مشاوره خواهي مي كند. اين را بدانيد كه يكي از نشانه هاي افراد عاقل و پويا كسب آگاهي در زمينه هاي مورد نياز است.
از پرسش شما مشخص است كه شما از اضطراب امتحان رنج مي بريد؛ اين نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانايىهايش دچار ترديد مى سازد و توان او را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش مى دهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد، ممكن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد.
بهتر است بدانيد مقداري استرس و اضطراب در انجام دادن كارها طبيعي است و بايد باشد. نام اين نوع استرس و اضطراب طبيعي را مي توان «نگراني براي انجام دادن صحيح كار» ناميد. براي مثال وقتي آشپز، غذايي را بر روي اجاق گذاشته، اين فكر و دغدغه همراه اوست كه مبادا غذا بسوزد؛ اگر اين نگراني در او نباشد بي خيال مي شود و غذا هم مي سوزد. كارهاي ديگر هم ( از جمله امتحان و تكاليف درسي) به همين شكل. اما اگر اين استرس و اضطراب از حد طبيعي و متعادل خود خارج شود و زندگي فرد را تحت الشعاع قرار دهد آنگاه به ديد يك مشكل بايد به آن نگريست و به فكر درمانش بود. زيرا اين نوع اضطراب، اضطرابي منفي است و مي تواند عامل بسياري از اختلالات شناختي، عاطفي و جسماني گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمده اي از امكانات و توانمندي هايش محروم مي سازد به گونه اي كه نمي تواند از استعدادهاي وجودي اش به درستي بهرهمند شود. بُعد منفي و مخرّب اضطراب، فرد را از رويارويي درست با مشكلات و موقعيت هاي جديد باز مي دارد.
اضطراب امتحان مى تواند دو علت عمده داشته باشد : آشكار و پنهان :
1. علت آشكار؛ علت آشكار اضطراب امتحان، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس مى كند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانواده اش تحقير مى شود و آبرويش مى رود. در واقع احساس مى كند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مى شود يا از دانشگاه اخراج مى گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده، به وسيله ديگران ناگزير مى بيند، دچار اضطراب مى شود.
برخى از پژوهشگران هم عواملى مانند فقدان مهارتهاى مطالعه را سبب اضطراب مى دانند و مى گويند: «چون فرد نمى داند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مى شود». در اين صورت، بايد به مهارتهاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامهريزى صحيح و بهرهگيرى از روشهاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.
روشهاى كاهش اضطراب امتحان
1. ياد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد، نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى جوييد.
2. روى آوردن به خودگويى مثبت؛ برخى افراد در خلال موقعيتهاى اضطراب (نظير امتحان)، در حالت خودگويى منفى فرو مى روند و عباراتى چون «با هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمى شوم» را بر زبان مى رانند! اين خودگويىها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد مى انجامد. بنابراين، فرد بايد به جاى خودگويىهاى منفى، به خودگويىهاى مثبت روى آورد؛ مانند «گام به گام پيش مى روم»؛ «مى توانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
3. فرمان به خويشتن؛ هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان، پديده اى طبيعى است و هر كس ممكن است دچار آن شود. اين اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب كنم و حتّى باعث مى شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
4. بيان اغراق آميز اضطراب؛ اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آميز بيان كنيد؛ مثلاً بگوييد: قلبم از شدت تپش مى خواهد بيرون بزند. به دوستانتان بگوييد: «بچهها اين قدر ترسيده ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده است» . سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مى شود. آشكار كردن اين احساس، باعث مى شود دوستانتان تذكر دهند : جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بىجهت چنين احساسى پيدا كرده اى. همين گفت و گوها و آشنايى با موقعيتهاى دوستانتان، اضطراب را كاهش مى دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور يافتن؛ ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
6. پديد آوردن آرامش فيزيكى؛ وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان - بىآنكه توجّه كسى را جلب كنيد - چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آن گاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجههاى پا به طرف بالا مى آيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرامتر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آماده ام به خوبى امتحان دهم».
7. پديد آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشمهايتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلاً ديده ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و...)، در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه مى توانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه، چشمهايتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
8. پاسخ گزينشى به پرسشها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسشها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسشهايى كه پاسخش را كاملاً مى دانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
اميدواريم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان» بيان شد و اهتمام كامل و دقيق به راهكارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممكن كاهش دهيد و در اين زمينه به آرامش برسيد. البتّه اين هدف به تدريج به دست مى آيد. مطمئن باشيد با جديت، پشتكار و تمرين و اجراى پيوسته نكات كاربردى ياد شده، به موفقيت كامل دست خواهيد يافت و پيروز خواهيد شد.
موفق و سربلند باشيد؛ باز هم با ما مكاتبه كنيد.
