مي خواستم بدانم چه مواد غذايي يادگيري را كاهش و چه موادي آن را افزايش مي دهد؟
پرسشگر گرامي، نگاه شما به مسئله يادگيري و تغذيه، نگاه علمي و تيز بينانه مي باشد كه مي تواند باعث پيشرفت بيشتر شما در زندگي گردد. افتخار ما كمك بي دريغ به دوستان مومن و متديّني چون شماست.
تغذيه سالم در هر سنى مهم است اما براى كساني كه مشغول به تحصيل هستند و فعاليت هاي ذهني زيادي دارند، مهمتر است.
طبق تحقيقات ، آنچه نوجوانان مى‌خورند بر يادگيرى آنان تأثير مى‌گذارد به گفته دكتر بونى اسپرينگ از دانشگاه تگزاس ، صبحانه بيش از ديگر وعده‌هاى غذايى مؤثر است. بچه كه همراه صبحانه مقدار زيادى پروتئين مصرف مى‌كنند بيش از آنها كه غذاى غنى از كربوهيدراتها مصرف مى‌كنند در يادگيرى دروس موفقند. متأسفانه بيشتر كودكان پيش از رفتن به مدرسه به جاى مصرف پروتئين ، بيشتر غذاهاى حاوى كربوهيدرات و بدون كالرى مصرف مى‌كنند. در عوض هنگام شام غذاى پر از پروتئين مى‌خورند كه مانع خواب آنها نيز مى‌شود.
غذاهاى حاوى پروتئين ميزان يادگيرى را افزايش مى‌دهند. آنها همچنين ابزار لازم براى ارتباط بين سلولهاى مغز را فراهم مى‌كنند. از سوى ديگر كربوهيدراتها ، انرژى بخش هستند اما اگر به مقدار زياد و بدون پروتئين كافى مصرف شوند موجب خواب آلودگى مى‌شوند. كمبود اسيدهاى چرب ضرورى موجب آلرژى و مشكلات يادگيرى شامل كم توجهى و اختلالات پيش فعالى (AD/HD) مى‌شود.
با توجه به اين كه سهم ميان وعده ها در تأمين انرژي و مواد مغذي ضروري، به ويژه براي دانش آموزان حائز اهميت است با اين حال، متأسفانه بسياري از آنها در اين وعده ها، خوراكي ها و مواد غذايي اي را مي خورند كه حاوي انرژي بالا و مواد مغذي پائين هستند و بخش عمده اي از ميان وعده ها را چربي و مواد قندي ساده تشكيل مي دهد. اين نوع خوراكي ها باعث ايجاد يك حس سيري كاذب در كساني كه كار ذهني مثل مطالعه دارند، شده، بدون اين كه نيازهاي تغذيه اي لازم را تأمين كنند و در صورتي كه در زمان هاي نامناسب در طي روز صرف شوند، علاوه بر اين كه اشتهاي آنها را براي خوردن وعده هاي اصلي (كه از نظر تغذيه اي كامل تر هستند) از بين مي برند، بلكه به مرور زمان باعث ايجاد كمبودهاي تغذيه اي در آنها مي شوند، همچنين به خاطر داشتن انرژي زياد، سبب تجمع انرژي در بدن و به دنبال آن بروز مشكل اضافه وزن و چاقي در آنها مي گردند.مواد غذايي مثل انواع پفك، چيپس، شكلات، شيريني ها، پيراشكي، نوشابه هاي گازدار، آب ميوه هاي صنعتي، انواع ساندويچ هاي سوسيس، كالباس، همبرگر آماده و پيتزا، كه متأسفانه به دلايل مختلف تقاضاي مصرف آنها بالاست، همگي جزو خوراكي ها و غذاهايي هستند كه انرژي زياد داشته ولي از لحاظ تغذيه اي كم ارزش هستند و بجز تأمين ميزان زيادي انرژي و برطرف كردن حس گرسنگي، كمكي به برآورده شدن ساير نيازهاي رشد و سلامت دانش آموزان نمي كنند؛ حال آن كه استفاده از مواد غذايي مفيد و مناسب در ميان وعده ها، به تامين مواد ضروري بدن براي فعاليت هاي روزمره كمك خوبي مي كند. تحقيقات مختلف نشان مي دهند كه، گنجاندن يك ميان وعده مناسب و مغذي در برنامه غذايي روزانه دانش آموزان مي تواند بر حافظه كوتاه مدت، ميزان توانايي يادگيري و به دنبال آن پيشرفت تحصيلي آنها تأثير مثبت داشته باشد. ميان وعده مناسب براي دانش آموزان در مدرسه و يا خانه بايد شامل مواد غذايي و خوراكي هايي باشد كه جزو گروه هايي اصلي غذايي هستند. چند نمونه از انواع ميان وعده هاي مفيد و مغذي براي دانش آموزان عبارت اند: ساندويچ هاي نان و پنير و گردو، نان و پنير و گوجه فرنگي، نان و تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگي و...
تغذيه براي يادگيري بيشتر و حافظه طولاني تر
مغز را مي توان به فرماندهٔ بدن تشبيه كرد. فرماندهي كه مركز استدلال ها، يادگيري و حافظه بوده و نقشي كليدي در تنظيم اعمال حياتي بدن برعهده دارد
در طي ساليان اخير محققان متعدد تلاش كرده اند با مطالعاتي بسيار دقيق، نيازهاي تغذيه اي بافت مغز را مشخص كرده و با راهكارهائي عملي موجب بهبود توان يادگيري و ارتقاي سطح حافظه فرد شوند. اگرچه بافت عصبي همانند ساير بافت هاي بدن به كليهٔ مواد مغذي نيازمند است، ليكن وجود برخي مواد براي اين بافت از اهميتي خاص برخودار بوده و در فقدان آنها به بافت يا عملكرد سيستم عصبي آسيب خواهد رسيد. از جملهٔ اين مواد مغذي مي توان به ويتامين هاي C، E، A، ويتامين هاي گروه B، كولين و اسيد فوليك اشاره كرد. در اين بين با به كارگيري برخي توصيه هاي ساده مي توان تأمين مواد مغذي موردنياز بافت عصبي را تسهيل كرد. موارد زير از مهمترين عوامل مؤثر بر قدرت يادگيري هستند:
گلوكز
گلوكز مهمترين مادهٔ مغذي است كه توسط مغز مورد استفاده قرار مي گيرد. در حالي كه بعد از يك خواب شبانه حجم قابل توجهي از اين گلوكز به مصرف رسيده است. اين امر دليلي بر اهميت مصرف وعدهٔ غذائي صبحانه است. زيرا با مصرف اين وعدهٔ غذائي (كه متأسفانه در برخي موارد فراموش مي شود) قندخون در حد مورد نياز تنظيم شده و سوخت مورد نياز سلول هاي مغزي تأمين مي شود. تحقيقات متعدد نشانگر آن است كه دانش آموزان يا دانشجوياني كه وعدهٔ صبحانه را مصرف نكرده و در كلاس درس حاضر مي شوند در شرايط مطلوب و آرماني براي يادگيري قرار ندارند. بنابراين افرادي كه فعاليت ذهني زيادي دارند يا دانشجوياني كه براي امتحان آماده مي شوند مي توانند با مصرف چند عدد شكلات د ر طول روز در حين مطالعه قند مصرفي مغز را تامين نمايند.
كولين
كولين تركيبي است كه در مواد غذائي چرب يافت شده و نيز در بدن ساخته مي شود. ولي تحقيقات نشانگر آن بود كه ميزان ساخته شده از اين مادهٔ مغذي، تأمين كنندهٔ نياز بدن نبوده و بايد مقداري از اين نياز از طريق غذاهاي مصرفي تأمين شود. بر اين اساس در سال ۱۹۹۹ آكادمي ملي علوم آمريكا اين ماده را به عنوان يكي از مواد مغذي ضروري معرفي كرد.
اين ماده تركيبي است مرتبط با فسفوليپيدها كه در حمل و نقل تركيبات محلول در چربي مؤثر بوده و امولسيفاير چربي در بدن است. از آنجا كه بخش قابل توجهي از بافت مغزي از چربي تشكيل شده، بنابراين كولين در تشكيل اين بافت نقش دارد. از طرف ديگر محققان نشان داده اند كه اين ماده بر توليد و رهاسازي استيل كولين (يك مادهٔ ناقل عصبي كه در فعاليت عضلاني و نيز ذخيرهٔ حافظه نقش دارد) موثر است.
در تحقيقي كه به تازگي در مجلهٔ تغذيهٔ كالج آمريكا منتشر شد، اين ماده به عنوان يك عامل مؤثر در ارتقاي سطح حافظه معرفي شد. در اين تحقيق محققان گزارش دادند كه افزودن كولين به برنامهٔ غذائي مادر در دوران بارداري، موجب ابقاي حافظه در مراحل بعدي زندگي در جنين مي شود. لازم به ذكر است كه دوران بارداري و شيردهي دوره هائي مهم در تشكيل بافت عصبي بوده و طي اين دوران ذخاير كولين مادر به شدت تحليل مي رود در حالي كه حضور كولين براي تشكيل و توسعه مغز ضروري است.
مهمترين منابع غذائي كولين عبارت است از: شير، جگر، تخم مرغ و بادام زميني.
تنفس هواي پاك
چند نوبت تنفس در محيطي كه هواي سالم و تازه دارد براي افزايش بازدهي يادگيري موثر مي باشد. همچنين مي توان محيط مطالعه را مكاني انتخاب كرد كه داراي فضاي سبز و درخت باشد.
مصرف مايعات
بيش از ۸۰ درصد مغز انسان از آب تشكيل شده است. در سال ۱۹۹۵ نورولوژيست معروف Hannaford اذعان داشت كه نقص و كاهش در ظرفيت يادگيري افراد ممكن است بر اثر كم آبي (Dehydration) خفيف فرد بروز كند. لازم به ذكر است كه حالت كم آبي بدن در مناطق گرم و خشك و نيز در ارتفاعات از مسائل رايج است. در چنين شرايط آب و هوائي از دست دهي آب بدن به طريق تعريق و نيز هواي تنفسي افزايش خواهد يافت.
متخصصان آموزشي توصيه مي كنند كه روزانه بين هشت تا پانزده ليوان آب بايد نوشيده شود تا كارآئي مغزي فرد تحت تأثير قرار نگرفته و كاهش نيابد. البته علاوه بر آب، مصرف ساي نوشيدني ها نظير آب ميوه ها، سودا، چاي و قهوه نيز مفيد است. بسياري از استادان يا دبيران آموزشي نوشيدن مايعات را در كلاس درس ممنوع كرده اند. اين در حالي است كه نوشيدن مايعات بر كارآئي مغزي و قدرت يادگيري فرد مؤثر است. لذا اجازهٔ همراه داشتن و نوشيدن آب به صورت يك بطري معمولي آب به افزايش يادگيري دانش آموزان ياري مي رساند.
آمينواسيدها
آمينواسيدها از جمله مواد مغذي اساسي بوده و در فعاليت هاي مغزي نقش اساسي دارند. از مهمترين كاربردهاي اين مواد مغذي نقش آنها در ساخت نوروترانسميترها است. لازم به ذكر است مهمترين منابع اين مواد غذائي انواع گوشت قرمز و سفيد و لبنيات هستند. بنابراين اقشار كم درآمد كه مصرف اين گروه مواد غذائي در آنان كمتر از حد توصيه شده است و افرادي كه به دلايل خاص نظير عدم تحمل غذائي (عدم تحمل شير) يا اعتقادات خاص (نظير گياه خواري) از مصرف اين مواد غذائي خودداري مي كنند، در معرض كمبود اين مواد مغذي هستند.
توصيه هاي غذايي براي افزايش حافظه
1. نمك و چربي اشباع كمتري مصرف كنيد .چربي امگا 3 را كه در ماهي زياد است، بيشتر مصرف كنيد. تمشك، توت فرنگي ، اسفناج وسير بيشتر مصرف كنيد، سويا را هفته اي يكبار در برنامه اتان بگنجانيد و مكمل اسيد فوليك، B12، ويتامينE برايتان مفيد است.
2. بيشتر عالمان طب سنتي از كندر و مويز به عنوان موادي موثر در افزايش هوش و تقويت حافظه نام مي برند و از جمله معتقدند كه اگر مادران آن را در دوران بارداري ، مصرف كنند ، موجب افزايش هوش و توانايي يادگيري و تقويت حافظه در فرزندان مي شود .كندر مي تواند داراي تاثيري مثبت بر روند تكامل مغز و احتمالا شكل گيري مناسب درختهاي دندريتي ، اكسونها و برقراري ارتباطات صحيح بين آنها باشد.همچنين ميتوان از داروي جينكوتيدي نام برد كه دراين مورد كمك كننده است .
3. مواد غذايي غني از ويتامين هاي گروه B را مصرف كنيد مثل گوشت، مرغ، ماهي، تخمه آفتابگردان، غلات و نان سبوس دار، جگر، جوانه گندم و جو.
4. مواد غذايي غني از آنتي اكسيدان را به مقدار زياد مصرف كنيد. ميوه ها و سبزيجات داراي آنتي اكسيدان هاي فراواني هستند، مثل توت سفيد، شاتوت، تمشك، توت فرنگي، آلو، آواكادو، پرتقال، انگور قرمز، سيب قرمز، آلبالو، گيلاس، اسفناج، كلم، فلفل دلمه اي قرمز، پياز، سير، چغندر و ...
5. مقدار وزن خود را در حد متعادل نگه داريد. مصرف متعادل مواد غذايي و داشتن فعاليت بدني، علاوه بر حفظ سلامت كلي بدن، باعث حفظ سلامت مغز و حافظه مي شوند.
6. استفاده از مواد غذايي شيرين در صبحانه، حافظه را تقويت مي كند
معرفي كتاب:
مطالعه كتاب «نقش تغذيه در حافظه و يادگيري» تأليف «حسينعلي ميرزابيگي» توسط انتشارات فراگفت نيز مي تواند كمك شاياني به شما نمايد
