افزایش تمرکز از کارهای آسان تا سخت‌ .

همه ما به تمرکز نیاز دارنیم . ولی گاهی اوقات افکار شما پراکنده است و ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می‌شود. در چنین مواقعی است که نیاز دارید یاد بگیرید چگونه حافظه خود را تقویت کنید؟ تقویت حافظه عبارت است از یادگیری های منظم ذهنی و مرتب کردن عواملی که یکباره به ذهن ما خطور می‌کنند.

 
   کم کردن حواس پرت‌کن‌ها معمولاً بهترین راه افزایش تمرکز است. البته یک سری فعالیت‌های مثبت برای افزایش تمرکز می‌توانید انجام دهید. مثلاً استراحت‌های منظم داشته باشید و یک تعادلی بین انتظارات خود و سطح توانایی‌هایتان برقرار کنید. در این قسمت راهبردهایی برای افزایش تمرکز توضیح داده شده است:‌
● تهیه لیست‌
 اولین مانع تمرکز، اطلاعات و افکار شما است که به صورت آشفته، در مغز شما قرار دارد، پس تصمیم بگیرید که آنها را بنویسید. وقتی مطالعه می‌کنید لیستی از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید (مثلاً شستن لباس‌ها، زنگ زدن به دوستان، نوشتن تکلیف دروس دیگر و …) را درست کنید و مواردی که به ذهنتان می‌آید را به آن اضافه کنید.‌
در ضمن تاریخ انجام کارهایتان را نیز یادداشت نمایید. این کار خیال شما را از بابت مشکلی که ذهنتان را اشغال می‌کند، راحت خواهد کرد. اگر با این کار هم مشکل دست‌بردار نیست، بهتر است از مطالعه صرف‌نظر کنید و به دنبال رفع مشکل برخیزید و بعد از این که خیالتان راحت شد، به مطالعه بپردازید.‌

 
● استراحت کنید
 اگر برای افزایش تمرکز‌تان مجبورید برخی نیازهای خود را سرکوب کنید، هر از گاهی آن نیازها پیروز می‌شوند و تمرکز شما را به هم می‌زنند. مثلاً اگر بخواهید نیاز اساسی مانند گرسنگی را انکار کنید تنها چیزی که به آن می‌توانید فکر کنید غذا است! پس توصیه می‌شود چند دقیقه استراحت کنید و آن نیاز را برآورده کنید و سپس به مطالعه ادامه دهید.‌
● بین اهدافتان و مهارت‌هایتان تعادل برقرار کنید‌
 یک روان‌شناس به نامentmihaly‌z‌Mihaly Csiks اعتقاد دارد: بهترین نوع تمرکز ذهنی وقتی برقرار می‌شود که یک تعادلی بین آن تعداد کاری که می‌پذیرید و سطح مهارتی که شما دارا هستید، ایجاد شود. اگر پذیرش یک کاری بیشتر از حد مهارت شما است، بعد از شروع به انجام آن اضطراب و نه تمرکز حاصل می‌شود و برعکس اگر مهارت‌های بالا داشته باشید ولی کاری را به مبارزه نطلبید، ناراحت خواهید شد و حواستان به راحتی پرت می‌شود و نهایتاً اگر هر ۲ سطح مهارت و مبارزه‌طلبی شما کم باشد شما نسبتاً بی‌عاطفه می‌شوید و هدفی برای بالا بردن تمرکز نخواهید داشت.‌
● از مشاور کمک بخواهید
 اگر فهمیدید که با موضوعی درگیر هستید، امروز و فردا نکنید و قبل از آن که به مرحله اضطراب و یا بدتر بی‌عاطفگی و بی‌علاقگی برسید از یک مشاور کمک بگیرید. به مرکز مشاوره و راهنمایی دانشکده بروید و از مشاور کمک بخواهید. در اغلب موارد زیاد طول نمی‌کشد که مشاور مشکل شما را حل می‌کند و به شما کمک می‌کند که بقیه سال تحصیلی یا ترم را به راحتی بگذرانید.‌
● مباحثه کنید
 همیشه کنار هم جمع شوید و در گروه‌های کوچک دانش‌آموزی، دانشجویی و یا گروههای کوچک فکری درباره موضوعات ویژه و کل درس بحث کنید وقتی این مباحث رد و بدل می‌شود مقدار زیادی راجع به موضوع درس یاد می‌گیرید و موضوع درس ممکن است زنده‌تر به نظر برسد و حتی ممکن است علاقهِ برخی از اعضای گروه به شما سرایت کند و شما را با آن موضوع آشناتر و در نتیجه علاقه‌مندتر کند.‌
● از یک کتاب جایگزین و یا کتاب‌های تمرین استفاده کنید
 اگر فکر می‌کنید با درسی مشکل دارید، ممکن است با کتاب درسی‌اش مشکل داشته باشید نه با موضوع درس. با مقدار کمی وقت صرف کردن در کتابخانه یا کتابفروشی ممکن است کتاب‌هایی را پیدا کنید که در آن نویسندگان، دیگر موضوعات مشابه را به روشی که برای شما قابل فهم‌تر است بیان کرده‌اند و این دو می‌توانند مکمل یکدیگر باشند و یا اگر شما به اندازه برآورده کردن نیازهای دوره، مهارت کسب نکرده‌اید، نیاز به تمرین بیشتری دارید.
کتاب‌های تمرین، تمرینات بیشتری برای ایده‌‌هایی که در کتابتان فراهم می‌شود بیان می‌کند. این کتابهای کمک درسی با بالا بردن توانایی شما در آنچه فراگرفته‌اید علاقه شما را زیادتر می‌کند.‌
● برای مطالعه‌تان اهداف واقع‌گرایانه برگزینید
 بیشتر مواقع شما کاری خارج از حیطه مهارت‌های خود برمی‌گزینید. شما با مشکلی مواجه می‌شوید که به راحتی بیان می‌شود به جای اینکه بخواهید مطالب یک ترم را در یک دورهِ ماراتون در آخر ترم فرا بگیرید عادتتان را تغییر دهید و اگر تا به حال کم‌کار بوده‌اید و مطالعه نمی‌کردید شروع کنید.‌
● وقفه‌ها را حذف کنید
 اگر بین مطالعه‌تان وقفه داشته باشید تمرکزتان به هم می‌خورد بنابراین به دوستان و آشنایان توضیح دهید که نمی‌خواهید هنگام مطالعه مزاحمتان شوند. اگر دوستانتان هنگام مطالعه مزاحمتان می‌‌شوند، آنها را با دوستانی که این گونه نیستند، جایگزین کنید.‌

● با کارهای ساده شروع کنید
 یک لیستی از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید را تهیه کنید و کارهای ساده‌تر را اول انجام دهید. اگر دو کار از یک درجه از اهمیت برخوردارند ابتدا آن کاری که برای شما آسان‌تر است را انجام دهید.
یک راه دیگر برای شروع کردن، مرور مطالب مطالعه شده است. مثلاً اگر یک مسأله آمار تازه، می‌خواهید حل کنید ابتدا مسائلی که قبلاً حل کرده‌اید را مرور کنید و سپس مسأله جدید را حل کنید.‌
● کارهای سخت‌ را قبول کنید
 وقتی فکر می‌کنید که یک چیزی سخت و ناخوشایند است، روی قبول آن کار نمی‌توانید تمرکز داشته باشید. ذهنیت <من نمی‌توانم این کار سخت را انجام دهم> با ذهنیت <برای دست‌یابی به اهداف ارزنده آینده این کار را می‌پذیرم و می‌توانم این کار و هر کار سخت‌ دیگری را انجام می‌دهم> بسیار متفاوت است.‌همهِ آنهایی که به اهداف مهم می‌رسند، کارهای سخت انجام می‌دهند. آنها برای رسیدن به اهدافشان مشتاقانه تلاش می‌کنند.‌
● به خودتان برای مطالعه پاداش دهید
 شما می‌توانید برای متمرکز شدن، خودتان را تشویق کنید. مثلاً بعد از دو ساعت مطالعه یک برنامه خوشایند (یک مجله می‌خوانم، در پارک قدم می‌زنم و …) برای خودتان در نظر بگیرید.
مطالعه با پاداش معمولاً مولد است. اگر شما تنها سر ساعت فرصت مطالعه داشته باشید، چون تفریحی را در برنامه خود قرار داده‌اید حداکثر استفاده را از این فرصت مطالعه می‌کنید. پاداش را برای تقویت اراده به خود بدهید و اگر در انجام مطالعه کوتاهی نمودید، پاداش خود را حذف کنید.‌

 
● افزایش فعالیت ها
 اگر یک مطلب را سرسری بخوانید، تمرکز شما به راحتی برهم می‌ریزد. در عوض برای هر قسمت ، سرتان را تکان دهید و به دنبال پرسش بگردید. برای این مرحله باید بگویید “چگونه می‌توانم سطح فعالیتم را در حین مطالعه بالا ببرم؟” سپس مطالعه کنید تا جواب این پرسش را پیدا کنید. این کار ساده را انجام دهید. پرسشهایی که برای هر قسمت طرح می‌کنید مرکزیتی به افکار شما می‌دهند و باعث می‌شوند که روی مطلب مورد مطالعه مسلط شوید. همچنین هنگامی که درس می‌خوانید می‌توانید لیستی از پرسشها را تهیه کنید و برای پیدا کردن جواب پرسشها ، به درس گوش دهید. هر از گاهی ، مکان خود را تغییر دهید. در جایی که خیلی سرد است، ننشینید. جا به جا شدن ، به حرکت خون در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به مغز شما برسد و شاداب و سرحال باشید.
● روشهای ذهنی دیگر
▪ چوب خط زدن برای افکار مزاحم
 کارتهای کوچکی درست کنید و آنها را به ۳ قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت را به صبح ، یک قسمت را به بعد از ظهر و قسمت سوم را به شب اختصاص دهید. هر بار که تمرکزتان به هم ریخت و حواستان پرت شد، یک خط در قسمت مخصوص به آن بکشید. برای هر روز یک کارت برای خود تهیه کنید. وقتی به اندازه کافی ماهر شدید خواهید دید که تعداد خطها روز به روز کاهش می‌یابد و این واقعاً جالب و هیجان انگیز است.
▪ زمان استراحت
 استراحت کوتاهی برای خودتان در نظر بگیرید. هنگامی که استراحت می‌کنید، اکسیژن بیشتری به مغزتان می‌رسد. بلند شوید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید. وقتی ما برای مدت طولانی می‌نشینیم، خون بدن ما به دلیل نیروی جاذبه ، به طرف پایینترین نقطه بدنمان ، یعنی پاها کشیده می‌شود. ماهیچه‌های ما همانند یک پمپ عمل می‌کنند و هنگامی که ما راه می‌رویم، خون را بطور یکنواخت به سرتاسر بدن ما می‌رسانند. در نتیجه ، اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و باعث احساس شادابی و نشاط در بدن می‌شود.
▪ عوض کردن موضوع
 بسیاری از دانش آموزان بوسیله تغییردادن موضوع مطالعه ، به تمرکزشان کمک می‌کنند. شما هم می‌توانید موضوعات متفاوتی را در نظر گرفته و با عوض کردن عنوان درسهایی که باید مطالعه نمایید، آنها را منظم کنید.
▪ جایزه و پاداش
 هنگامی که کاری را بطور کامل انجام دادید، به خودتان پاداش دهید. کار شما ممکن است خیلی کوچک باشد و یا شاید یک مسئولیت بزرگ ، که شما باید آن را به پایان برسانید. پاداشی که برای خودتان در نظر می‌گیرید، ممکن است قدم زدن در اطراف ساختمان ، یک لیوان آب و یا خواندن یک مطلب جالب و خنده‌دار در روزنامه باشد. برای پروژه‌ های مخصوص ، مانند پروژه پایان ترم یا دوره کردن یک کتاب حجیم ، پاداش و جایزه ویژه‌ای در نظر بگیرید که اگر آنها را انجام دادید برای خودتان مثلاً یک پیتزای مخصوص بخرید، به سینما بروید و یا بعد از ظهر را تلویزیون تماشا کنید. بعضی از جایزه ها می‌توانند خیلی بزرگ باشند. از این جوایز برای تکالیف سخت یا پروژه های طولانی استفاده کنید. وقتی کار بزرگی را انجام دادید، از پاداشهای معمولی استفاده نکنید.
▪ پرورش ذهن آشفته
 پرورش تمرکز ، یک مهارت است. پرتاب توپ بسکتبال به طرف حلقه ، تایپ کردن و یا مطالعه ، نیاز به مهارت دارند. یادگیری یک مهارت نیز نیاز به تمرین و ممارست دارد. همانطور که وقتی دارویی را مصرف می‌کنید ، در بدن بدون کمک شما عمل می‌کند و با کارهای شما تداخل پیدا نمی‌کند، در مورد یک موضوع هم همین طور است و نباید با ورود افکار دیگر بر هم بریزد. عمل تمرکز ، به تمرین احتیاج دارد. شاید در هنگام شروع تمرینات ، ابتدا تغییرات کمی را حس کنید، ولی پس از ۴ تا۶ هفته که از پرورش ذهن و یادگیری مهارتها گذشت، متوجه پیشرفتهای قابل توجهی خواهید شد و پس از مدت کوتاهی درمی‌یابید که چه سالهایی را برای تقویت حافظه و تمرکز ذهن خود هدر داده‌اید.
سعی کنید از تکنیکهایی که مفید و مؤثر به نظر می‌رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت ۳ روز آنها را بطور صحیح بکار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید ، پیشنهاد می‌شود تمرینات خود را ادامه دهید، چون در تمرکز ذهن شما مؤثر خواهد بود. همچنین می‌توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند. عمده تکنیهای پرورش ذهن برای کسب تمرکز حواس در زیر آمده است.

▪ حواست را جمع کن
 این شیوه ممکن است ظاهراً ساده به نظر بیاید، ولی در عین حال بسیار مؤثر است. هنگامی که حواستان پرت می‌شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهید که “حواست را جمع کن”. این روش کم کم سبب می‌شود که توجه شما به موضوع مورد نظرتان جلب شود. برای مثال ، هنگامی که در کلاس هستید و ذهن شما را کنفرانس کلاسی ، تکالیفی که دارید، تاریخ ، ساعت صرف غذا و یا هر چیز دیگری پر کرده ، به خودتان بگویید: “حواست را جمع کن و به کنفرانس توجه کن”. به هر حال تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد. و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید: “حواست را جمع کن”.
هنگامی که افکار مزاحم خود را پیدا کردید، کم کم با تکنیک “حواست را جمع کن” به حال بر می‌گردید. اگر یک شخص معمولی باشید، ممکن است این عمل را صدها بار در هفته انجام دهید. ولی طی روزهای آینده مدت زمانی که افکار خاصی در ذهن شما می‌ماند، طولانیتر می‌شود، یا به عبارت دیگر تمرکزتان در مورد موضوعی خاص بالا می‌رود. بنابراین باید صبور باشید تا شاهد پیشرفتهای خود در این زمینه باشید.
▪ روش عنکبوتی
 این روش نیز یکی دیگر از تکنیکهایی است که پایه و اساس تمرکز است و به شما کمک می‌کند تا تمرکز داشته باشید و از حواس پرتی جلوگیری کنید. اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می‌خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار ، از خود واکنش نشان داده و می‌خواهد علت حرکت را بیابد، ولی وقتی چندین بار این عمل را تکرار کنید، خواهید دید که عنکبوت ، دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس العملی از خود نشان نمی‌دهد و متوجه می‌شود که حشره‌ای به دام او نیامده است. این روش را یاد گرفته و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس پرتی تسلیم نشوید.
وقتی کسی داخل اتاق می‌شود یا وقتی در با صدای بلند به هم می‌خورد، نباید به خودتان اجازه دهید که حواستان پرت شود. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید. مثلاً در یک کنفرانس کلاسی اجازه دهید که دیگران جلوی شما حرکت کنند و سرفه کنند، بدون اینکه به آنها نگاه کنید فقط بین خودتان و کنفرانس ، تونل ارتباطی ویژه‌ای ایجاد کنید و بگذارید دیگران از این تونل خارج باشند. و یا وقتی که با کسی صحبت می‌کنید، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه کنید و از حرفهایی که می‌زند یادداشت بردارید. بگذارید همه چیز از ذهنتان خارج شود و به هیچ چیز جز او توجه نکنید.
▪ فرصتی برای افکار مزاحم
 در طول روز ، زمان ویژه‌ای را به فکر کردن درباره مسائلی که به ذهن شما خطور می‌کنند و تمرکزتان را به هم می‌زنند اختصاص دهید. به طور مثال ساعت ۳۰/ ۴ تا ۵ بعد از ظهر زمانی است که شما می‌توانید به این افکار بپردازید. هنگامی که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه‌ای را برای آنها در نظر گرفته‌اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. کسانی که از این روش استفاده کرده‌اند، توانسته‌اند ۳۵ درصد از افکار مزاحم را در طول ۴ هفته در خود کاهش دهند. این تغییر بزرگی است.
ـ گامهای اساسی این روش عبارت اند از:
۱) زمان ویژه‌ای را هر روز به این افکار اختصاص دهید.
۲) وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانید که زمان خاصی را برای فکر کردن به آنها گذاشته‌اید.
۳) با تکنیک “حواست را جمع کن” هم می‌توانید این افکار را از ذهن خارج کنید.
۴) به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می‌زنند، فکر خواهید کرد.
▪ عوامل موثر در تمرکز حواس برای مطالعه
 ـ سطح انرژی خود را تعیین کنید.
چه زمانی از روز ، انرژی شما در سطح بالایی قرار دارد؟ چه زمانی، انرژی شما پایین است؟ مطالعه درسهای دشوار به انرژی زیادی نیاز دارد. امروزه بیشتر دانش آموزان مطالعه درسهای سخت را به زمانی که خیلی خسته‌اند، به تأخیر می‌اندازند. وقتی شما خسته‌اید، تمرکز داشتن بسیار مشکل است و درس خواندن در این مواقع نتیجه معکوس دارد. درسهای مشکل باید زمانی مطالعه شوند که انرژی شما در اوج خود قرار دارد. درسهای آسانتر را می‌توانید بعد از درسهای مشکل قرار دهید.
ـ نور
 استفاده از نور کافی در هنگام مطالعه یک عامل اصلی به حساب می آید. برای اینکه چشمانتان خسته نشوند از نور مستقیم و همچنین نور خیلی کم استفاده نکنید.

ـ میز و صندلی
 هنگام مطالعه ، روی یک صندلی معمولی که خیلی راحت نباشد، پشت میز بنشینید. روی تختخواب ، درس نخوانید. تختخواب برای خوابیدن و استراحت کردن است، نه برای درس خواندن!
ـ وضع و حالت بدن
 صاف و درست نشستن به تمرکز شما کمک می‌کند.
ـ علامت و نشانه
 اصلاً معطل نکنید، همین حالا بلند شوید و برگه‌ای را روی در بچسبانید و روی آن بنویسید: “من به آرامش نیاز دارم، لطفاً اجازه دهید درس بخوانم یا ، لطفاً آرامشم را برهم نزنید. متمرکز شدن کار دشواری است. با رفتنتان به من کمک کنید.” بعضی از اشخاص بی ملاحظه ممکن است نسبت به خواهش های شما بی تفاوت باشند. از آنها بخواهید بعداً بیایند. اگر آنها اتاق را ترک نکردند، تمرین کنید که نسبت به آنها بی توجه باشید.
ـ تلفنها را جواب ندهید.
در هنگام مطالعه نسبت به تلفنها بی تفاوت باشید. بله ، ممکن است شما یک تلفن را از دست بدهید، ولی حفظ تمرکز شما مهمتر است. ممکن است از این به بعد این روش در زندگی شما مفید واقع شود.
ـ کجا بهتر درس را می‌فهمید.
فکر کنید که کجا تمرکزتان بالاست. اغلب ، درس خواندن در جایی که شما زندگی می‌کنید، دشوار است. بنابراین گوشه‌ای از یک کتابخانه را که آرام است و دری وجود ندارد که مردم مرتب از آن رفت و آمد داشته باشند و نه پنجره‌ای دارد که منظره پشت آن باعث حواس پرتی شود را برای خواندن انتخاب کنید. بعضی از دانش آموزان هم در جایی که زندگی می‌کنند بهتر می‌توانند درس بخوانند. در هر صورت ، مهم خود شمایید.
ـ شنیدن موسیقی
 اگر هنگام مطالعه نیاز به موسیقی دارید نوعی از آن را انتخاب کنید که ضرب آهنگی نسبتاً یکنواخت داشته باشد. موسیقی های بی قاعده ، به راحتی ذهن را منحرف می‌کنند. اگر از یک موسیقی یکنواخت استفاده کنید صدایی که در محیط اطرافتان پخش می‌شود، حواس پرتی شما را به حداقل می‌رساند. رادیوی شما هم می‌تواند یک منبع خوب و در عین حال ارزان برای صداهای یکنواخت باشد.
ـ زمان کافی برای انجام دادن کارها
 ابتدا تخمین بزنید که برای هر درس چند ساعت در هفته نیاز به مطالعه دارید. سپس یک جدول زمانی شامل تمام کارهایی که باید درطول هفته انجام دهید، تهیه کنید. مثل کلاسها ، جلسات ، غذا خوردن ، لباس شستن و غیره. آنگاه یک زمان ویژه برای درس خواندن در جدول قرار دهید. حالا وقتی درسی را مطالعه می‌کنید، نگران درسها و کارهای دیگرتان نیستید. چون می‌دانید که وقت کافی برای همه آنها دارید.
جدول زمانی خود را طوری طراحی کنید که قابل تغییر باشد مثلاً بتوانید برای درسی که به وقت بیشتری نیاز دارد و مطالعه آن درس در زمان مخصوص انجام نشده تغییر کوچکی را در جدول زمان بندی ایجاد کنید و به مطالعه خود ادامه دهید. خلاصه این که مهارت تمرکز به شما کمک می‌کند که به خودتان اطمینان داشته باشید، چون توانایی این را دارید که هر آنچه را قبلاً خوب به آن توجه کرده‌اید و روی آن تمرکز داشته‌اید، به یاد آورید