تغذيه سالم در ماه مبارك رمضان
تهیه و تنظیم:
گروه کارشناسان بهبود تغذیه جامعه
مرکز بهداشت استان آذربایجان شرقی
روزه داری ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. بطوریکه مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. روزه داری در اغلــب بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند، مفيد است. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است. ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود. اما بدون شک زمانی می‌توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحرمنطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. این در حالی است که این روزها سفره های سحری وافطار خیلی ها با انواع غذاهای چرب وشیرین مثل حلوا، شله زرد و زولبیا وبامیه رنگین می شود. نتیجه اینکه متاسفانه گاهی شاهد این مساله هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن٬ افزایش سطح چربی‌های خون٬ از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون٬ مشکلات گوارشی و یا اختلالاتی در سایر اعضای بدن می‌شوند. لذا می بینیم روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت روزه دار نیست٬ بلکه می‌تواند سلامت وی را به مخاطره بیندازد. به همین دلیل ضرورت دارد تا روزه داران عزیز با اصول صحیح تغذیه در ماه مبارک آشنا شوند و آنها را به کار ببندند تا در کنار آثار روحی و معنوی، از اثرات جسمانی و بهداشتی روزه داری بهره مند شوند
راهنماهاي اصول تغذیه صحیح در روزه داري :
1. در طول ماه مبارك رمضان رژيم غذايي ما نبايد با حالت عادي زیاد متفاوت باشد. در واقع تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات سال، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از 5 گروه غذایی اصلی و تعادل به این معنی است که از این گروههای غذایی به مقدار کافی مصرف شود. 5 گروه اصلی غذایی و جایگزین های آنها عبارتند از : ۱.گروه نان و غلات(انواع نان، برنج، گندم و جو). ۲ .گروه سبزیها(سبزی های غنی از ویتامین c مثل سبز ی های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای، سبزی های غنی از ویتامین Α مثل هویج، کدوتنبل و اسفناج؛ و سایر سبزی ها مانند کرفس، بادمجان، کدو سبز، پیاز، سیب زمینی و ...). ۳.گروه میوهها(میوههای غنی از ویتامین c مثل مرکبات و کیوی؛ میوههای غنی از ویتامین Α مثل طالبی، زرد آلو و انبه؛ سایر میوهها از جمله سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و ...). ۴.گروه شیر و لبنیات(شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی). ۵.گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ(گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغز دانه های خوراکی (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه)). بنابراین در طول این ماه رژيم غذايي ما بايد تاحد امكان ساده باشد.
2. توصیه می شود در ماه رمضان نیز همانند سایر اوقات سال٬ سه وعده غذایی داشته باشید: افطار٬ شام و سحری. در سالهایی هم که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، صرف غذا در دفعات کمتر از 2 بار توصیه نمی شود.
3. توصیه می شود در ماه مبارك رمضان از کم خوری و پر خوری پرهیز شود. رژيم بايد به گونه اي باشد كه وزن ما ثابت بماند نه كاهش يابد و نه افزايـش. وليكـن اگر افرادي اضافه وزن دارند ماه مبارك رمضان فرصت مناسبي براي تعديل وزن آن ها به شمار مي آيد. برای این منظور یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه‌های دیگر سال غذا بخورد زیرا این موضوع موجب می‌شود تا بدن او فرصت سوزاندن چربی‌های اضافی را بیابد. آهسته غذا خوردن و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از خوردن غذا پیش از سیر شدن کامل مانند دیگر ماه‌های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می‌آید
4. غذاهای پر فیبر بخورید. زیرا نسبتا کم کالری بوده و از طرفی دارای ویتامین‌ها (ویتامین C و ویتامین‌های گروه B )و عناصر معدنی (آهن) هستند. همچنین به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می‌شوند و این موضوع سبب می‌شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارند.از غذاهای دارای فیبر مناسب می‌توان به غلات و حبوبات ، گندم سبوس دار٬ آرد سبوس دار و تقریبا تمام میوهها )آلو٬ آلوخشک٬ انجیر و...) و سبزیجات (کاهو٬جعفری٬تره٬اسفناج و...) اشاره نمود. در ماه رمضان از انواع سبزیجات و میوههای مختلف دیگر مثل هویج٬ لیمو٬ کاهو و کلم بروکلی استفاده کنید. این مواد یک خاصیت مهم دیگر نیز دارند و آن خاصیت ضد سرطانی آنهاست .
5. از چربی‌های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده بوده و باعث افزایش کلسترول خون می‌شود . بنابراین سعی نمایید از گوشت‌هایی که چربی آنها را جدا کرده اید٬ مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب استفاده کنید. در ضمن لبنیات کم چرب باید به میزان کافی(جهت تامین کلسیم) استفاده شود. همچنین از روغن‌های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید و به جای آن سعی کنید در کنار روشهای سالم پخت(مانند آب پز و ...) از روغن‌های مایع گیاهی استفاده نمایید .
6. از مصرف مواد غذایی فرآوری شده٬ غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده(مثل شکر٬ آرد سفید)٬ غذاهای پرچرب (مثل کیک‌های خامه ای٬ انواع بیسکویت‌های کرم دار ٬شکلات٬ شیرینی‌های‌تر و خامه دار٬ زولبیا و بامیه٬ باقلوا٬ حلوای پرشکر و پرچرب و گوشت‌های چرب سرخ شده و کله پاچه) اجتناب نمایید. مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) مثل انواع ساندویچ‌ها ٬پیتزا و ...از این قبیل را کنار بگذارید . در عوض استفاده از غذاهای کم چرب که در تهیه آنها از روشهای پخت مناسب استفاده شده است ٬در کنار موادی چون سیب زمینی پخته و یا سبزیجات آب پز به همراه ماست در گروه اغذیه سالم جای دارند. شیرینی جات مورد استفاده باید از شیرینی‌هایی باشند که در تهیه آنها از شیر٬عسل٬شیره انگور و یا سایر ترکیبات گیاهی استفاده شده است .
چگونه در افطار تغذیه صحیح داشته باشیم؟
1. به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده بهتر است با مایعاتی که تقریبا" درجه حرارت بدن را دارند شروع کنید. همچنین بدن انسان در زمان افطار نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) دارد که سریعا انرژی لازم را در اختیار بافت‌های بدن و خصوصا سلول‌های بافت‌های عصبی و مغز قرار دهد.
2. در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات(مانند شیر و ماست و پنیر)، ميوه و سبزي، نان و غلات(مانند برنج و نام) براي افزايش قند خون توصيه مي شود. استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اين كه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود.
3. بهتر است افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوشیده ولرم، چای كمرنگ و شیر گرم آغاز كرد؛ پس از آن می توان از خرما یا كشمش و بطور كلي از يك قند طبيعي استفاده كرد. سوپ آبكي، چاي كم رنگ، شير گرم، فرني، شيربرنج و حليم كم روغن نيز مي تواند در آغاز افطار مناسب باشد. سیب زميني آب پز، مقدار كم مغزها مثل گردو و پسته، توت، كره و عسل و تخم مرغ آب پز، نان و پنير و سبزي(که یکی از عادات ارزشمند غذایی ایرانیان است) و انواع كوكو نيز غذاهاي مناسبي براي افطار هستند. گشودن افطار با آب جوشیده ولرم به دفع مواد سمی از ادرار و دستگاه تنفس کمک نموده٬ موجب سرحالی و سرزندگی فرد می‌شود. خرما و كشمش موجب كنترل اشتها می شود و از پرخوری هنگام افطار ممانعت می كند. علاوه برآن خرما منبع عالی از قند٬ فیبر و املاحی چون پتاسیم و منیزیم است . خرما که سریعا" جذب می شود بهتر است ابتدا با آب جوش یا چای خورده شود تا قند خون را کمی افزایش دهد. مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است از این رو توصیه می شود كه در وعده افطار سه تا پنج عدد خرما مصرف شود. البته باید از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها، پرهیز شود. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ كم چرب، آش كم حبوبات، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي شود.
4. یكی از عادات غذایی اشتباه روزه داران این است كه به دلیل تشنگی زیاد، افطار را با آب سرد یا نوشیدنی های سرد شروع می كنند. توصیه می شود هيچ گاه افطار با آب سرد، غذاهاي سرد و نوشابه هاي گازدار آغاز نشود. با قند مصنوعي (قند، شكر، شكلات، شيريني جات، زولبيا و باميه) افطار نكنيد. زولبيا و باميه در وعده افطار سبب افزايش قند و چربي خون شده و عملاً مكانيزم تعادل چربي هاي بدن را خنثي مي كند.
5. مصرف مواد غذایی سنگین و حجیم، دیرهضم، پرچرب، سرخ شده و غذاهای آماده بیرون (فست فودها) هنگام افطار مناسب نیست. آش رشته غليظ همراه با پياز داغ كه حاوي روغن زيادي است و به وفور در افطار مصرف مي شود غذاي مناسبي براي افطار نيست، زيرا موجب سوء هاضمه و عوارض ديگر مي شود. لذا بهتر است از مصرف آن خودداري نموده ، بجاي آن از آش رشته رقيق و بدون روغن در وعده افطار استفاده شود. به جای غذاهای چرب و سرخ كرده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.
6. مصرف آب زیاد هنگام صرف افطار موجب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند كه عادت غذایی درستی نیست.
شام و روزه داری
1. شام به عنوان یکی از وعده‌های غذایی، باید مورد توجه روزه داران قرار گیرد. با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، می توان با فاصله حدود 2 ساعت بعد از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در فصل تابستان چون طول شب کوتاه است بهتر است که روزه داران کمی پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، اقدام به صرف شام نمایند.
2. شام می‌تواند دربرگیرنده گوشت (گوشت سفید٬قرمز و ماهی)٬نان و غلات٬ لبنیات٬سبزیجات و میوهها باشد. برنج٬ خورشت کم چرب٬ سالاد و ماست ترکیبی مناسب برای شام روزه داران محسوب می‌شود . همچنین برای شام می توانید يكي از غذاهاي زير را انتخاب كنيد: سوپ، آش، حليم، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان(بهتر است از نانهای سبوس دار مثل سنگک استفاده کنيد) به همراه ماست وخيار يا دوغ و سبزي خوردن يا سالاد.
3. براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود. در فاصله افطار تا سحر٬ مصرف آب فراوان برای جلوگیری از یبوست و رفع آن٬ دفع سموم و مواد زائد از بدن و تنظیم سوخت و ساز بدن و خصوصا در بیمارانی که کلیه‌های سنگ ساز دارند مهم و مورد نیاز است . بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد چون جذب آهن را كاهش مي دهد و بهتر است که در پایان شام یا کمی پس از صرف شام از ميوه ها مخصوصا" مركبات كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند استفاده كنيد زيرا جذب آهن در بدن را افزايش مي دهد و در متابوليسم طبيعي بدن نقش ويژه اي دارد. میوه همچنین باعث تسهیل در هضم غذا شده و از یبوست جلوگیری نماید .
4. روزه داران باید از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز كنند. اینگونه مواد، دیرهضم هستند و موجب می شوند كه میل به غذا هنگام سحر به دلیل پر بودن معده، كاهش یابد.
سحری٬ اصلی ترین وعده غذایی در ماه رمضان
از آنجایی که سحری مهم ترین وعده غذایی روزه داران محسوب می شود، رعایت اصول خاص در هنگام صرف این وعده غذایی حائز اهمیت زیادی است. موارد ذیل به برخی از این اصول اشاره دارند:
1. حذف وعده سحری در روزه داری عوارض زیر را بدنبال دارد: 1.در روزه داران نوجوان در حال رشد و جوانان سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. 2.منجر به پایین افتادن قند خون می‌شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری٬ بی حوصلگی و خستگی خواهد شد. 3.کمبود بیش از حد انرژی سبب کاهش کارایی روزانه می‌شود. 3.سوخت و ساز بدن به سمت تجزیه ناقص چربی‌ها پیش می‌رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است و تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان٬ سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می‌دهد. 4.برخلاف تصور برخی افراد٬ روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود٬ بلکه عموما منجر به افزایش وزن و چاقی می‌گردد. بعلت اینکه در روزه دارانی که بی‌سحری روزه می‌گیرند افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل زیادتری برای خوردن غذاهای شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به چاقی او می‌شود. بنابراین سعی کنید برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا علاوه بر عبادت و نیایش به درگاه پروردگار با آرامش و بدون عجله به خوردن سحری بپردازید.
2. لازم است سحری به گونه ای باشد که از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری نماید، برای این منظور بهتر است سحری نسبت به دو وعده افطار و شام ویژگی یک وعده ناهار را داشته باشد(وعده اصلی باشد).این مسئله خصوصا در افرادی که فعالیت فکری زیاد(مانند دانشجویان و دانش آموزان) و یا فعالیت جسمانی زیاد(مانند ورزشکاران و کارگران) حائز اهمیت بیشتری است.
3. کربوهیدراتهای مورد استفاده در سحر باید از گروه کربوهیدرات های پیچیده باشند این گروه علیرغم کربوهیدرات های ساده که تنها 3 – 4 ساعت دوام دارند، تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی مانده و موجب می شوند تا فرد روزه دار دیرتر احساس گرسنگی نماید. از کربوهیدرتهای پیچیده می توان به انواع غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر)، حبوبات (عدس و لوبیا) و میوه ها و سبزیجات اشاره نمود.
4. مصرف زیاد قندهای ساده و موادغذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود زيرا مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك ترشح زیاد انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتيجه كاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه مي شود.
5. غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شیرین مصرف نمائید. از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، سس مایونز، خامه و سوسیس و کالباس و دیگر غذاهای آماده بیرون (فست فودها) در هنگام سحری بپرهیزید. هنگام سحر از خوردن شیرینی جات، غذاهای شور، پرچرب و انواع آش ها خصوصا آش های حاوی رشته و حبوبات خودداری کنید؛ زیرا مصرف چربی، شیرینی و نمک زیاد سبب تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
6. غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.
7. غذاهایی که آب جذب می کنند مثل ماکارونی، ته دیگ و آش رشته ایجاد تشنگی می کنند.
8. هنگام صرف سحری از خوردن غذاهای خشک مثل کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب های گوشت قرمز و جوجه کباب خودداری کنید. این غذاها خصوصا زمانی که با ادویه زیاد آماده شوند موجب تشنگی شدید و ترش کردن و ورم معده می شوند.
9. از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین خصوصا شربت هایی که با شکر سفید شیرین شده اند خودداری نمائید. از نوشیدن بیش از اندازه چای خصوصا چای پررنگ و نیز سایر نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و کولا کمتر استفاده نمایید زیرا کافئین، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
10. همچنین استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ كم چرب، آش كم حبوبات، حليم بدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي شود.
11. بهتر است در وعده سحري مقدار مناسبي سبزيهاي مختلف مانند سبزي خوردن مصرف شود زيرا سبزيها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامينها مواد معدني و مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند.
12. مصرف ماست و سالاد خصوصا سالادی که در تهیه آن از جوانه های خام (جوانه گندم، جوانه ماش و...) استفاده شده و همچنین سوپ هایی که در تهیه آنها از جو پرک شده استفاده شده است در هنگام سحر بسیار مناسب است.
13. در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب كرده و تا حد امكان به جای مصرف انواع شیرینی ها مانند زولبیا و بامیه كه فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی -ویتامین ها و مواد معدنی- هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما، كشمش و انواع میوه استفاده كنند. افراط در مصرف انواع شیرینی هنگام افطار، چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
14. انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست برای اين وعده مناسب است.
15. بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي اجتناب كنيد(زيرا جذب آهن را كاهش مي دهد) و بهتر است از ميوه ها و آب استفاده کنيد.
16. يكي از مشكلات اساسي روزه داران در مواقعي كه ماه مبارك رمضان با روزهاي بلند تابستان مقارن مي شود، بروز تشنگي در طول روز است. جهت مقابله با تشنگي راهکارهاي زیر توصیه می گردد:
· محدود كردن مصرف نمك در وعده هاي افطار و سحر (دريافت اضافه نمك بدن را مجبور به واكنش نموده و براي دفع اين مقدار مازاد نياز، مقادير قابل توجه اي آب از بدن دفع مي گردد، لذا توصيه مي شود به غير از مقدار نمك اندكي كه براي طبخ، لازم است به غذا اضافه شود هيچ مقدار اضافه تري سر سفره به غذا اضافه نشود).
· مصرف ميوه و سبزي كافي (بهتراست ميوه در فاصله افطار تا سحر و سبزي در هر دو وعده افطار و سحر و علی الخصوص سحر مصرف گرد. برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن تازه استفاده نمائید. استفاده از سالاد و هندوانه هم تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود).
· از مصرف مواد غذایی پرپروتئین (مانند کباب ها) در وعده سحری خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب تشنگی در ساعات اولیه روز شده، روزه دار را دچار تشنگی شدید می نمایند.
· از نوشیدنی‌های کافئین دار مثل چای٬ قهوه و کولا کمتر استفاده نمایید زیرا کافئین، ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
