چطور مي توان اراده كرده و در مقابل يك عادت بد ايستاد و از تكرار آن دوري كرد؟

صبح است, از خواب بیدار شده ام. دیشب از دست خودم خیلی عصبانی بودم, فکر می کنم خیلی چاق شده ام, تصمیم گرفته بودم دیگر غذاهای چاق کننده نخورم, نه اصلا تصمیم گرفتم کلا غذا نخورم, می خواهم آنقدر لاغر شوم تا چشم همه آن هایی که در مهمانی دیشب مرا به تمسخر گرفتند در بیاید.
در همین افکار غوطه ورم، که ناگهان صدای مادرم را می شنوم که مرا به صبحانه فرا میخواند. «وای خدایا, من عاشق نیمروهای مادرم هستم.» مثل فنر از جا می پرم و به سمت میز صبحانه می روم, «صبحانه مرا فرا می خواند. حالا می توان دلی از عزا درآورد. همانطور که به سمت میز میروم, با خودم می گویم: مگر قرار نبود کمتر غذا بخوری؟« و صدایی درونم می گوید:« بگذار لذت ببرم, مهم نیست که دیگران چی می گن, از قدیم گفتن باید صبحانه رو کامل خورد, دکترا هم میگن…»
با عرض سلام حضور شما پرسشگر گرامی؛ از آنجا که پرسش مطرح شده از سوی شما بسیار کلی می باشد, بهتر است این موضوع را از جنبه های مختلف بررسی کنیم، البته اگر در مورد خود تان و عادت و زمان ابتلا و شدت آن و عوامل موثر در ایجاد و ادامه و تشدید آن توضیح کافی به ما داده بودید ما بگونه بهتری می توانستیم یاری گر شما باشیم. بهرحال اگر نیازمند توضیحات و راهکارهای بیشتری بودید با ذکر موارد فوق دو باره با ما مکاتبه کنید.
اول) اگر عادت بد را صرفا به منزله یک رفتار آموخته در نظر بگیریم, می بایست برای از بین بردن آن از فنون تغییر رفتار استفاده کرد.
به طور کلی بر اساس نگاه روانشناسان رفتارگرا، رفتار ما برآیند سه چیز است1- محرک2- پاسخ 3- نتیجه، این برآیند به دو نوع می تواند در حیطه یادگیری مطرح شود که عبارتند از:
الف) شرطی سازی نوع اول: این نوع شرطی سازی در اثر همزمانی و جایگزین شدن یک محرک خنثی که در حالت عادی نمی تواند پاسخی ایجاد کند با یک محرک دیگر که خود به خود و بطور طبیعی پاسخ ایجاد میکند، صورت می گیرد که در این فرایند, محرک دوم به شکل محرک شرطی در می آید که خود می تواند پاسخ مربوط به محرک غیر شرطی را ایجاد کند. مثلا معده سگ گرسنه با دیدن غذا شروع به ترشح آنزیم می کند حال اگر همراه با آوردن غذا برای سگ زنگی را به صدا در آوریم و سپس بعد از مدتی حتی بدون اینکه برای سگ غذا بیاوریم، زنگ را به صدا در آوریم معده سگ شروع به ترشح آنزیم می کند در حالی که محرک واقعی حذف شده و محرک شرطی که غیر واقغی است جایگزین ان شده است.
ب) شرطی سازی فعال (نوع دوم): این نوع شرطی سازی که بیشتر درباره عادات مورد نظر است, درواقع همان قضیّه ی پاداش و تنبیه است, بدین ترتیب که اگر شما رفتاری را انجام دهید و درنتیجه ‌ی آن تقویت شوید (پاداش دریافت کنید) احتمال بروز آن رفتار در شما افزایش می یابد و اگر در نتیجه آن رفتار تنبیه شوید, احتمال بروز آن در شما کاهش می یابد. مانند زمانی که شما در دوره کودکی بارها و بارها برای آنکه کلامی کودکانه بر زبان آوردید, تشویق شدید و به همین دلیل از صحبت کردن به عنوان ابزاری برای دریافت تقویت استفاده کرده اید و یا … .
از همین دو اصل – به خصوص اصل دوم – می توان به عنوان روشی برای از بین بردن رفتار نیز استفاده کرد که روانشناسان آن را اصطلاحا فرایند «خاموش سازی رفتار» می نامند.
در همین راستا شما را به انجام چند تمرین عملی دعوت می کنم:
1) خاموش سازی از طریق ایجاد درد و یا از دست دادن:
بدن ترتیب که یک کش لاستیکی بر دست راست خود ببندید, هرگاه اعمال مورد نظر (رفتار عادت گونه) را از خود بروز دادید, کش را بکشید و رها کنید. این فرایند از طریق ایجاد درد به شما یادآوری می کند که از تکرار رفتار بپرهیزید. و همینطور میتوانید هرگاه به رفتار موردنظر مبادرت کردید, مقدار مقرری پول به داخل یک صندوق بیندازید و از این دست تمرینات.
دوم) اگر فرایند کنارگذاشتن یک عادت بد را با یک فرایند تصمیم گیری و اقدام عملی برابر بدانیم, پس آنگاه می بایست بر مراحل تصمیم و تصمیم گیری واقف باشیم.
فرآیند تصمیم گیری و اجراء:
الف- درک نیاز به تغییر
ب- اراده ی تغییر
پ- هدف گذاری
ت- برنامه ریزی
ث - اقدام عملی
ج- باز بینی
الف) درک نیاز به تغییر و اراده آن:
به طور کلی افراد در چند صورت در جهت تغییر رفتار خود قدم برنمی دارند:
1. نادیده گرفتن مشکل: من چاق نیستم.
2. دیدن مشکل و نادیده گرفتن اهمیت آن: من چاق هستم ولی مهم نیست.
3. دیدن مشکل, درک اهمیت موضوع و نادیده گرفتن امکان تغییر آن: من چاق هستم و این خوب نیست و به من ضرر می زنه ولی چاقی که درمان نداره.
4. دیدن مشکل, درک اهمیت آن, پذیرش وجود راه های تغییر و نادیده گرفتن توان خود برای تغییر دادن: من چاق هستم و این خوب نیست, به من ضرر می زند. راه هایی هم برای لاغرشدن هست ولی از من ساخته نیست.
اگر فردی هریک از موارد بالا را داشته باشد، در واقع در مسیر تغییر عمل نمی کند و به درک واقعی نمی رسد. پس اگر شما موانع ذکر شده را در خود می بینید باید به شناسایی و حذف آنها اقدام نمایید.
ب) هدف گذاری و برنامه ریزی:
در این راستا می بایست به ویژگی های هدف اشاره داشت که عبارتند از:
1- عینی بودن: هدف می بایست قابل لمس و مشخص باشد: من می خواهم 20 کیلو اضافه وزن خود را کاهش دهم. و یا من هیچ گاه نمی توانم بگویم مثلا برای لاغر شدن نمی‌خواهم هیچ چیز بخورم. بلکه صرفا می بایست روی طبیعت خود کنترل داشته باشیم.
2- زمان دار بودن: هدف می بایست زمان دار باشد: من می خواهم 20 کیلو از وزن خود را تا تاریخ 30/ 03/1390 کاهش دهم.
3- متناسب بودن: هدف می بایست با ویژگی های شما، جامعه و زمان متناسب باشد: برای مثال اگر من این طور بیان کنم که می خواهم 20 کیلو از وزن خود را تار تاریخ 30/01/1390 کاهش دهم ، هدف گذاری من متناسب با زمان نیست زیرا یا نمی توانم و یا آسیب جسمی می بینم.
4- قابل تجزیه بودن به اهداف کوچکتر: مثلا هر هفته 3 کیلو.
5- در تضاد نبودن با طبیعت انسان.
پس این مرحله لازم است تا با تمام وجود در راستای رسیدن به هدف خود تلاش کنید و پس از آن به بررسی میزان، کیفیت تلاش خود بپردازید و چنانچه در رسیدن به هدف خود موفق نبوده اید علل آن را بررسی کنید و برای حذف این علل برنامه ریزی کنید.
* نکته اول: برنامه در واقع راه رسیدن به هدف است و برنامه ریزی چگونگی به کارگیری منابع برای رسیدن به هدف است به طوری که با کمترین هزینه بیشترین سود را به دست آوریم.
* نکته دوم: برنامه باید با هدف هم راستا باشد.
* نکته سوم: برنامه می بایست قابل انعطاف باشد.
ج) حرف آخر اینکه بسته به نوع عادت شکل گرفته و میزان ریشه دار بودن آن تغییر یا ترک عادت مستلزم راه های متفاوتی است و نمی توان با یک نسخه کلی با آن روبرو شد.
نکته مهم: سعی کنیم بدانیم ملاک و منشاء نام گذاری این عادت به «عادت بد» چیست؟ گاهی اوقات در جوامع انسانی بر اثر خود باختگی فرهنگی و یا تبلیغات سوء، رفتارهایی که کاملا سازگار با فطرت انسان است را رفتار بد می خوانیم. یادمان باشد انجام عملی که خلاف فطرت انسان است مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند.