می خواهم شاد باشم و احساس افسردگى نكنم. چيكار كنم؟

پرسشگر گرامي، خوشحاليم كه شما مخاطب ما هستيد. اميدواريم راهنماي خوبي در رابطه با اين موضوع براي شما باشيم.
دوست بزرگوار، براي حل يك مشكل، لازم است كه ابتدا آن مشكل، به صورت كامل تعريف گردد و ريشه ها و زمينه هاي مشكل رديابي شوند. بنابراين درباره مشكل شما، چنانچه به سوالات زير پاسخ مي داديد، مطلب كاملتري از ما دريافت مي كرديد.
راجع به سن و جنسيت و اعضاي خانواده تان توضيح دهيد. تعامل شما با خانواده تان به چه شكلي است؟ چند وقت است كه به اين مشكل دچار هستيد؟ آيا اتفاق خاصي در زندگي، برايتان افتاده است كه به اين مشكل دچار شده ايد؟ راجع به ميزان خواب و اشتها و كارهاي مورد علاقه و گذران ساعات زندگي توضيح می دادید؟ نگرش شما به مسائل زندگي به چه شكلي مي باشد؟ با اين وجود ما راجع به افسردگي توضيحاتي را خدمتتان تقديم مي كنيم و راه كارهايي براي بالا بردن شادكامي در زندگي به شما ارائه مي دهيم.
روان شناسان افسردگي را سرماخوردگي بيماري هاي رواني نام نهاده اند. تقريبا همه، حداقل به صورت خفيف احساس افسردگي كرده اند. احساس دمغي، بي حوصلگي، غمگيني،نااميدي، دلسردي و ناخشنودي، همگي تجربيات افسردگي رايج هستند(ديويد ال روزنهان، روان شناسي نابهنجاري، ترجمه يحيي سيدمحمدي، ارسباران، 1387).
افسردگي اگر به صورت گذرا باشد امري طبيعي است و مشكلي را ايجاد نخواهد كرد ولي زماني كه نشانه هاي بيمارگونه داشته باشد فرد بايد با مراجعه به مشاور و روان درمانگر، تحت درمان قرار گيرد.

تشخيص افسردگي
اگر فردي پنج تا (يا بيشتر) از علايم زير را در يك دوره يك هفته‏اى داشته باشد، دچار افسردگى اساسى شده است؛ البته به شرط اين كه اين علايم ناشى از يك بيمارى جسمانى نباشد :
1. خُلق افسرده در اكثر مواقع روز (مثل احساس غمگينى و پوچى).
2. كاهش قابل توجهى در علاقه يا احساس به فعاليت‏هاى روزمرّه (تقريباً در همه روز).
3. بى‏ خوابى يا پرخوابى تقريباً هر روز.
4. احساس خستگى مفرط تقريباً هر روز.
5. تحريك يا كندى روانى - حركتى تقريباً هر روز.
6. احساس بى‏ارزشى.
7. كاهش تمركز و كاهش توانايى تفكر.
8. افكار خودكشى به صورت مكرر (البته بدون داشتن طرح خاص يا اقدام به خودكشى)

درمان
براى مقابله و درمان افسردگي، تكنيك‌هاي متعددي موجود است. تا زماني كه افسردگي از شدت لازم برخوردار نباشد، نيازي به مصرف دارو نيست و با تكنيك هاي رفتار درمانی قابل درمان مي باشد. البته براي درمان افسردگي مراجعه به مشاور و درمانگر ضروري مي باشد.

ما در اينجا توصيه هاي عملي را بيان مي كنيم كه با عمل به آنها مي توانيد شادي را به خودتان هديه دهيد و اعتماد به نفستان را ارتقاء دهيد :
1- اولين كار و مهترين كاري كه بايد انجام دهيد، اين است كه بينش خود را نسبت به اين دنيا و سختيها و بلاهاي آن عوض كنيد. اين دنيا پر از ناكاميها و حوادث تلخ و ناراحت كننده است؛ بايد در كنار حوادث شيرين زندگي، تلخيها و ناكامي ها را نيز ديد و دنيا را با تمام واقعيتش پذيرفت و با آن كنار آمد. نكته بعد در رابطه با دنيا اين است كه بسيار زودگذر است؛ چه خوب، چه بد، چه تلخ، چه شيرين، مي گذرد. چيزي كه نابود شدني است، آن هم به اندازه يك چشم بر هم زدن، كه غصه خوردن ندارد. بايد غصه سراي ابدي و خانه هميشگي را خورد و خود را براي آنجا آماده كرد. يكي از علتهاي اين بلاها اين است كه به شيريني دنيا دل خوش نكنيم و وابسته و فريفته آن نشويم و آخرت را از ياد نبريم. بنابراين مي توان از اين سختي ها نيز درس ها گرفت و توشه ها برداشت؛ بنابراين مي توان گفت كسي بيش از ديگران گرفتار اين سختي ها شده، احتمالا خدا براي او برنامه اي ويژه در نظر دارد. همانطور كه يك آهنگر براي ساختن يك شمشير زيبا، مجبور است ضربه هاي متعدد و سختي بر قطعه آهن بزند. به خاطر همين است كه مي گويند :
هر كه در اين بزم مقرب تر است/ جام بلا بيشترش مي دهند.
2. تعيين هدف؛ افرادي كه از اين بيماري رنج مي‌برند اغلب در زندگي روزمره غرق شده‌اند. تعيين هدف براي افراد، حتي بدون از دست دادن انرژي كه با افسردگي همراه است، به اندازه كافي مشكل است. اين تكنيك به فرد مي‌آموزد چگونه كارها را به بخش‌هاي كوچك‌تر و آسان‌تر براي اجرا تبديل كند. اين عمل با كمك به افراد براي دوباره به دست آوردن حس كنترل بر زندگي با اين بيماري مبارزه مي كند. دوباره يافتن اين قدرت، افكار مثبت و و احترام به خود را در شخص تقويت مي‌كند. در هدف گذاري، از ميان اهداف خود، هدفي را انتخاب كنيد كه اميد بيشتري به موفقيت آن داريد و در تلاش براي تحقق آن، به فكر تاييد يا تكذيب ديگران نباشيد.
3. واقع بين باشيد. واقع بيني و پذيرفتن واقعيت و موقعيتي كه در آن هستيم باعث كم شدن عذاب روحي و تلاش براي يافتن راه حل مشكل مي گردد.
4. خود را همانطور كه هستيد قبول كنيد. هر انساني يك سري معايب و يكسري محاسن دارد كه در بسياري موارد توان تغيير آنها را ندارد؛ مثلا ممكن است فردي يك مشكل بدني داشته باشد كه هميشه بخاطر آن مشكل تحت فشار رواني باشد، ولي زماني كه بپذيرد كه حال من اين مشكل را دارم و توان تغيير آن را نيز ندارم و بايد اينگونه زندگي كنم، چه كاري مي توانم انجام دهم كه صدمات كمتري ببينم و چگونه مي توانم اين ضعفم را از طرق ديگر جبران كنم، آرامش رواني بيشتري خواهد داشت.
5. بحران سازي نكنيد. در مواجهه با مشكلات، آنها را از آنچه كه هستند بزرگتر جلوه ندهيد. بسياري از افراد هستند كه مي گويند زماني كه با مشكلي مواجه مي شويم به شدت آشفته و مضطرب مي شويم ولي بعد از مدتي متوجه مي شويم كه آن مشكل آنقدرها هم صدمه زننده نبوده و به راحتي قابل حل بوده است. پس در برابر مشكلات نبايد واكنش افراطي از خود نشان دهيد. سعي كنيد مشكل را آنگونه كه هست ببينيد نه بزرگتر، زيرا ما مي دانيم كه هر مشكلي راه حلي دارد.
6. به مشكلات به عنوان محكي براي ارزيابي توانايي هاي خود نگاه كنيد و هرگز نتيجه بدي را پيش بيني نكنيد، زيرا مشكلات به اندازه اي مهم هستند كه ما آنها را مهم مي پنداريم.
7. به نداي منفي دروني خود و تلقين هاي مخرب و نگران كننده ديگران بي توجه باشيد و سعي كنيد عكس آنها را انجام دهيد.
8. به قدرت بي كران خداوند ايمان داشته باشيد و با خود تكرار كنيد كه من لياقت بهترين ها را دارم و با لطف خداي بزرگ به آنها خواهم رسيد.
9. اجتناب از تنهايى؛ بكوشيد به جز مواقعى كه ضرورت دارد، در تنهايى قرار نگيريد.
10. با افكار منفى خود مقابله كنيد؛ يعنى، هر وقت اين افكار به شما هجوم آورد به هر صورت ممكن خود را از چنبره آن نجات دهيد؛ براى مثال خود را به كارى مانند: مطالعه يا هر كار ديگرى كه امكان انجام آن براى شما هست، مشغول كنيد و نگذاريد ذهن شما جولانگاه افكار منفى باشد.
11. به جنبه‏هاى مثبت خود فكر كنيد و بكوشيد آنها را در يك برگه‏ براي خودتان ليست كنيد.
12. به جاى اينكه به كمبودها، عيب‏ها و ناكامى‏هاى خود بينديشيد، به موفقيت‏ها و آن امكاناتى كه در زندگى از آن بهرمند بوده و هستيد فكر كنيد. به عبارت ديگر امكانات و شرايط زندگى ما مانند ليوانى است كه بخشى از آن پُر است و بخشى خالى؛ به آن بخش پُر فكر كنيد و از آن بهره ببريد و غصه آن نيمه خالى را نخوريد. فرصت‏هاى زندگى را مغتنم بشمريد و از آنچه در آينده پيش خواهد آمد، نگران نباشيد.
13. در توصيف احوال و زندگي خود از كلمات مثبت استفاده كنيم.
14. به دنبال راه حل مشكلات و حل مسئله باشيد. بجاي غصه خوردن و نااميدي بايد به دنبال راه حل مشكل بود. بهترين راه براي اينكار نوشتن مشكل، ريشه و علل مشكل، راه حل هاي پيشنهادي، ارزيابي و ارزشيابي راه حل ها، و در نهايت انتخاب يكي از راه حل ها و عمل جرات مندانه به آن مي باشد.
15. خاطره تلخ گذشته را فراموش كنيد و براي آينده برنامه ريزي كنيد و خودتان را با افكار مزاحم آزار ندهيد. تثبيت در گذشته و سرزنش خود به خاطر اشتباه گذشته باعث ركود و كسلي و افسردگي مي گردد؛ همچنين آرزوي هاي بزرگ براي آينده نيز انسان را از واقع گرايي دور ساخته و نمي تواند تفكر خوبي براي زمينه سازي يك تصميم در زندگي حال باشد. بهترين راه عبرت گرفتن از گذشته، زندگي در حال و برنامه ريزي براي آينده مي باشد.
16. خود را بخاطر مشكلات سرزنش نكنيد. در مسائل و مشكلاتي كه براي شما پيش مي آيد خود را سرزنش نكنيد. در بسياري از موارد شما تلاش خود را انجام مي دهيد ولي خواست خدا اين است كه كارها پيش نرود و شما نيز كوتاهي از خود نشان نداده ايد. شما مي توانيد خيلي راحت بپذيريد كه شما تمام تلاش خود را كرده ايد و كاري از دست شما بر نمي آمده است و به زودي با كمك و ياري خداوند مشكلات حل خواهد گرديد.
17. براي تغيير اوضاع و شرايط نامساعد اقدام كنيد و مطمئن باشيد كه مي توانيد آنها از بين ببريد.
18. از خود انتظار بيش از حد نداشته باشيد و خود را همه فن حريف ندانيد، به عبارت ديگر از كمال گرايي مطلق كه باعث اضطراب و احساس عجز و ناتواني مي شود خودداري كنيد.
19. خود را از قيد و بندهاي آزار دهنده رها و ساده زندگي كنيد، تا فكر و خيال آسوده اي داشته باشيد.
20. به لحظات زيبا و دوست داشتني گذشته خود فكر و سعي كنيد آنها را تكرار نماييد.
21. هر روز صبح كه از خواب بر مي خيزيد با نگاه كردن به يك منظره يك تابلوي نقاشي زيبا و يا اسما الله روز خود را با نشاط و خوش بيني آغاز كنيد.
22. كارهاي هنري انجام دهيد. انجام كارهاي هنري باعث شادابي و سلامتي روان مي گردد. فردي كه ساعاتي از زندگي خود را صرف كارهاي هنري مورد علاقه اش مي كند، انرژي هاي رواني مضر را از اين راه تخليه كرده و مي تواند آرامش بيشتري را تجربه كند.
23. احساسات خود را بيان كنيد. ابراز احساسات باعث تخليه هيجاني شده و به سلامتي شما كمك مي كند. همچنين ابراز احساسات به نحو صحيح و بدون قضاوت و توهين به ديگران در بسياري از موارد باعث گرم شدن روابط اجتماعي مي گردد. البته بايد توجه داشت كه بر طبق حديث حضرت امام صادق(ع) در دوستي، رازها نبايد برملا شود، زيرا حضرت مي فرمايند : به دوستت آنقدر رازت را بگو كه اگر دشمنت شد نتواند از اين راه ضربه اي به تو وارد سازد. پس بنابراين ابراز و بيان احساسات به معني افشا كردن همه اسرار براي ديگران و حتي دوستان نيست.
24. از انزوا و گوشه گيري كه باعث ايجاد افكار منفي مي شود دوري و اوقات خود را در جمع خانواده، فاميل و دوستان سپري كنيد.
25. هر وقت احساس كرديد كه افكار منفي سراغتان آمده است، وضعيت خود را تغيير دهيد و به كاري سرگرم شويد.
26. خنديدن را فراموش نكنيد، خنديدن باعث مي شود تا افكار ناراحت كننده و منفي جاي خود را به مثبت و شاد بدهند.
27. با افراد شاداب، فعال، اجتماعى، و متدين و در عين حال مثبت‏نگر معاشرت كنيد و از افرادى كه هميشه وقتى با آنها مواجه مى‏شويد، از زندگى شكايت مى‏كنند، دورى گزينيد.
28. فضاي محيط زندگي خود را تغيير دهيد و آن را تبديل به محيطي سرزنده و شاداب كنيد. براي اين كار، هم مي توانيد به مسافرتي تفريحي برويد و هم اينكه محيط تحصيل يا كارتان را عوض كنيد و وارد محيطي شويد كه خاطرات تلخ گذشته كمتر به ياد شما بيايند.
29. ورزش را جزء ضرورى‏ترين فعاليت‏هاى خود قرار داده هر روز حداقل نيم تا يك ساعت ورزش كنيد.
30. از گوش دادن به موسيقي هاي تند و غير شرعي اجتناب كنيد.
31. گوش دادن به موسيقي غمگين باعث افزايش افسردگي و ناراحتي بيشتر شما مي گردد، پس از آنها پرهيز نماييد.
32. از بيكارى و بى‏برنامه گى بپرهيزيد و همه اوقات خود را به صورت منطقى پر كنيد.
33. براى برنامه ‏ريزى اوقات شبانه‏ روزى، حتماً با مشاور گفت و گو كنيد يا از دوستان موفق خود كمك بگيريد.
34. به تغذيه خود - به خصوص صبحانه - اهميت بدهيد و هيچ‏گاه بدون خوردن صبحانه، مشغول تحصيل يا مطالعه نشويد.
35. هر وقت احساس دلتنگى مى‏كنيد، حدود ده دقيقه دوش آب ولرم بگيريد.
36. صله رحم، رفت و آمد خانوادگي و با دوستان بودن را جدي بگيريد و حتما در برنامه ريزي روزانه و هفتگي زماني را به آنها اختصاص دهيد.
37. از ترديد و دودلي دوري كرده و كارها را با جديت دنبال كنيد.
38. هر چه مى‏توانيد قرآن بخوانيد و از دعاهاى اهل‏بيت عليهم السلام بهره بگيريد. البته از توجه به معاني آيات قرآن و دعاها غفلت نكنيد.
39. با توسل به اهل‏بيت(ع) از آنها بخواهيد كه شما را كمك كنند و همواره اميدوار به لطف و رحمت خدا باشيد.
40. شايد بتوان گفت علت اصلي افسردگي انسان دوري او از خداوند و عدم ايمان به او است. دعا بهترين وسيله قرب و انس انسان با خداوند است و آرامشي كه انسان از طريق دعا و به خصوص همراه با گريه بدست مي آورد، قابل توصيف نيست. دعاي به خصوصي توصيه نمي شود، زيرا هر دعايي چنين اثري دارد ولي خواندن ذكر لا حول ولا قوه الا بالله براي برطرف شدن غم توصيه شده است. دعايي كه در ذيل مي آوريم نيز خواصي دارد از جمله بر طرف شدن غم (أَعْدَدْتُ لِكُلِّ هَوْلٍ لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَ لِكُلِّ هَمٍّ وَ غَمٍّ مَا شَاءَ اللَّهُ وَ لِكُلِّ نِعْمَةٍ الْحَمْدُ لِلَّهِ وَ لِكُلِّ رَخَاءٍ الشُّكْرُ لِلَّهِ وَ لِكُلِّ أُعْجُوبَةِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَ لِكُلِّ ذَنْبٍ أَسْتَغْفِرُ اللَّهَ وَ لِكُلِّ مُصِيبَةٍ إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَيْهِ رَاجِعُونَ وَ لِكُلِّ ضِيقٍ حَسْبِيَ اللَّهُ وَ لِكُلِّ قَضَاءٍ وَ قَدَرٍ تَوَكَّلْتُ عَلَى اللَّهِ وَ لِكُلِّ عَدُوٍّ اعْتَصَمْتُ بِاللَّهِ وَ لِكُلِّ طَاعَةٍ وَ مَعْصِيَةٍ لَا حَوْلَ وَ لَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ الْعَلِيِّ الْعَظِيمِ).
41. چنانچه مشكلتان با اين توصيه ها و راهكارها حل نشود، بصورت حضوري اقدام به مشاوره نماييد.
42. در پايان مطالعه كتب زير را توصيه مي كنيم:
1- راز شاد زيستن، اندرو ميتوس، ترجمه: وحيد افضلى راد، نشر نيريز.
2- رمز پيروزى مردان بزرگ، استاد جعفر سبحانى
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.